การลดไขมันในเลือดให้ได้ผลต้องเริ่มจากการรู้ก่อนว่าค่าที่ผิดปกติคือ LDL ไตรกลีเซอไรด์ หรือทั้งสองค่า เพราะแนวทางดูแลมีรายละเอียดต่างกัน ผู้ที่มี LDL สูงควรเน้นลดไขมันอิ่มตัวและเพิ่มใยอาหาร ส่วนผู้ที่มีไตรกลีเซอไรด์สูงต้องให้ความสำคัญกับน้ำตาล แป้งขัดสี แอลกอฮอล์ และพลังงานส่วนเกินมากขึ้น
อ่านเพิ่มเติม: ค่าไขมันในเลือดเท่าไรจึงถือว่าปกติ?
1. ตรวจให้รู้ว่าไขมันชนิดใดผิดปกติ ก่อนเริ่มลดไขมัน ควรตรวจ Lipid Profile ซึ่งประกอบด้วย
- Total Cholesterol
- LDL-C
- HDL-C
- Triglyceride
ผลตรวจจะช่วยกำหนดจุดที่ต้องแก้ไข ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มี LDL สูงควรเน้นลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว ขณะที่ผู้มีไตรกลีเซอไรด์สูงควรลดน้ำตาล เครื่องดื่มหวาน แป้งขัดสี และแอลกอฮอล์
2. ลดไขมันอิ่มตัวและหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัวมีผลเพิ่มระดับ LDL จึงควรลดอาหาร เช่น
- เนื้อสัตว์ติดมัน
- หนังสัตว์
- หมูสามชั้นและหมูกรอบ
- เนย ครีม และชีสไขมันสูง
- กะทิและน้ำมันมะพร้าวในปริมาณมาก
- ของทอดและอาหารแปรรูป
ควรเปลี่ยนเป็นปลา เต้าหู้ ถั่ว เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และเลือกไขมันไม่อิ่มตัวจากถั่ว เมล็ดพืช ปลา หรือน้ำมันพืชที่เหมาะสมในปริมาณพอดี American Heart Association แนะนำให้แทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันที่เหมาะสมกว่า ไม่ใช่งดไขมันทุกชนิด
อ่านเพิ่มเติม: ไขมันในเลือดสูงห้ามกินอะไร?
3. เพิ่มใยอาหารชนิดละลายน้ำ ใยอาหารชนิดละลายน้ำช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลบางส่วนในทางเดินอาหาร จึงมีส่วนช่วยลด LDL เมื่อรับประทานอย่างต่อเนื่อง อาหารที่เป็นแหล่งใยอาหาร ได้แก่
- ข้าวโอ๊ต
- ข้าวบาร์เลย์
- ถั่วแดง ถั่วดำ และถั่วลูกไก่
- แอปเปิล ส้ม และฝรั่ง
- ผักหลากหลายชนิด
- ธัญพืชไม่ขัดสี
4. ลดน้ำตาล แป้งขัดสี และแอลกอฮอล์ หากไตรกลีเซอไรด์สูง การลดของมันเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ เพราะร่างกายสามารถเปลี่ยนน้ำตาลและพลังงานส่วนเกินเป็นไตรกลีเซอไรด์ได้ ควรลดอาหารและเครื่องดื่มต่อไปนี้
- น้ำอัดลม
- ชานมและกาแฟปรุงหวาน
- น้ำผลไม้เติมน้ำตาล
- ขนมหวานและเบเกอรี่
- ข้าวหรือเส้นในปริมาณมากเกินไป
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
ไม่จำเป็นต้องงดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด แต่ควรควบคุมปริมาณ เลือกธัญพืชไม่ขัดสี และรับประทานร่วมกับผักและโปรตีนให้สมดุล
5. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการใช้พลังงาน ควบคุมน้ำหนัก ลดไตรกลีเซอไรด์ และอาจช่วยปรับ HDL ให้ดีขึ้น ผู้ใหญ่ทั่วไปควรตั้งเป้ากิจกรรมทางกายระดับปานกลางรวมประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์
6. ลดน้ำหนักหากมีน้ำหนักเกิน ไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องสัมพันธ์กับภาวะดื้อต่ออินซูลิน ไตรกลีเซอไรด์สูง และ HDL ต่ำ การลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปจึงช่วยปรับการเผาผลาญและลดปัจจัยเสี่ยงหลายด้านพร้อมกัน แนวทางที่ทำได้จริง ได้แก่
- ลดขนาดอาหารลงเล็กน้อย
- เพิ่มผักให้ได้ประมาณครึ่งจาน
- งดเครื่องดื่มที่ให้พลังงาน
- วางแผนอาหารว่าง
- ชั่งน้ำหนักหรือวัดรอบเอวเป็นระยะ
- เลือกเป้าหมายที่ทำต่อเนื่องได้
7. งดสูบบุหรี่และควบคุมโรคร่วม การสูบบุหรี่ทำลายเยื่อบุหลอดเลือด ลด HDL และเพิ่มความเสี่ยงการเกิดลิ่มเลือด แม้ผลตรวจไขมันจะไม่ได้สูงมาก ผู้สูบบุหรี่ก็ยังมีความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น
8. ใช้ยาและตรวจติดตามตามคำแนะนำของแพทย์ ผู้ที่มีความเสี่ยงต่ำบางรายอาจเริ่มจากการปรับพฤติกรรม แต่ผู้ที่มีความเสี่ยงสูงอาจต้องใช้ยาตั้งแต่แรก เช่น
- เคยเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจหรือหลอดเลือดสมอง
- มี LDL สูงมาก
- มีภาวะไขมันสูงจากพันธุกรรม
- เป็นเบาหวานร่วมกับความเสี่ยงสูง
- ปรับพฤติกรรมแล้วค่าไขมันยังไม่ถึงเป้าหมาย
ยากลุ่ม Statin เป็นยาหลักที่ใช้ลด LDL ในผู้ป่วยจำนวนมาก ส่วนยาชนิดอื่นจะพิจารณาตามระดับไขมัน ความเสี่ยง และการตอบสนองต่อการรักษา ผู้ที่ได้รับยาควรรับประทานตามแพทย์สั่งและตรวจติดตาม เพราะผลเลือดที่ดีขึ้นอาจหมายถึงยากำลังออกฤทธิ์ ไม่ได้หมายความว่าสามารถหยุดยาเองได้
อ่านเพิ่มเติม: ยาลดไขมันต้องกินตลอดชีวิตไหม?
สรุป
การลดไขมันในเลือดให้ได้ผลต้องอาศัยหลายวิธีร่วมกัน ตั้งแต่การเลือกอาหาร ลดไขมันอิ่มตัว เพิ่มใยอาหาร ควบคุมน้ำตาลและแป้ง ออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก และงดสูบบุหรี่ ผู้ที่มี LDL หรือไตรกลีเซอไรด์สูงควรปรับพฤติกรรมให้ตรงกับชนิดของไขมันที่ผิดปกติ พร้อมควบคุมโรคประจำตัวและตรวจติดตามผลอย่างสม่ำเสมอ หากมีความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดสูง
คำถามที่พบบ่อย
บทความนี้ได้รับการตรวจสอบด้านเนื้อหาทางวิชาการโดย แพทย์แผนจีน (ผู้ประกอบโรคศิลปะ สาขาการแพทย์แผนจีน)
