ป้องกันท้องผูกอย่างไร? ปรับพฤติกรรมให้ขับถ่ายเป็นเวลา

ป้องกันท้องผูกไม่จำเป็นต้องเริ่มจากยาระบาย แต่เริ่มได้จากการสร้างพฤติกรรมที่ช่วยให้ลำไส้ทำงานสม่ำเสมอ เช่น ได้รับใยอาหารและน้ำอย่างเหมาะสม ไม่กลั้นอุจจาระ เคลื่อนไหวร่างกาย และจัดเวลาเข้าห้องน้ำให้สอดคล้องกับจังหวะตามธรรมชาติของลำไส้ หากอยากลดโอกาสท้องผูกในระยะยาว ลองเริ่มจาก 8 พฤติกรรมต่อไปนี้

1. อยากถ่าย อย่ากลั้นบ่อย ๆ

การเพิกเฉยต่อความรู้สึกอยากถ่ายเป็นหนึ่งในสถานการณ์ที่ทำให้รูปแบบการขับถ่ายเปลี่ยนแปลงได้ หลักง่าย ๆ คือ

เมื่อรู้สึกอยากถ่าย ควรหาเวลาเข้าห้องน้ำ
ไม่ควรกลั้นเป็นนิสัย
ไม่ต้องรอจนรู้สึกปวดมาก
ให้เวลาตัวเองขับถ่ายโดยไม่เร่งรีบ

การตอบสนองต่อความรู้สึกอยากถ่ายอย่างสม่ำเสมอจึงเป็นส่วนหนึ่งของการสร้างนิสัยการขับถ่ายที่ดี

2. ลองฝึกเข้าห้องน้ำหลังอาหารเช้า

ร่างกายมีจังหวะที่เหมาะกับการขับถ่ายอยู่แล้ว โดยเฉพาะหลังรับประทานอาหาร เมื่ออาหารเข้าสู่กระเพาะ จะเกิดการตอบสนองที่เรียกว่า Gastrocolic Reflex ซึ่งทำให้ลำไส้ใหญ่มีการเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้น จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมหลายคนจึงรู้สึกอยากเข้าห้องน้ำหลังอาหาร โดยเฉพาะช่วงเช้า การฝึกขับถ่ายในเวลาใกล้เคียงกันทุกวันอาจช่วยให้การขับถ่ายสม่ำเสมอขึ้น โดยสามารถลองเข้าห้องน้ำประมาณ 15–45 นาทีหลังอาหารเช้า

3. จัดท่านั่งให้ถ่ายง่ายขึ้น

ท่านั่งบนชักโครกก็มีส่วนต่อความสะดวกในการขับถ่าย การที่วางเท้าขนาดเล็ก (Footstool) ช่วยให้นั่งในท่าที่สบายและผ่อนคลายกล้ามเนื้อขณะขับถ่ายได้ สามารถปรับท่าง่าย ๆ โดย

วางเท้าบนที่วางเท้าขนาดเล็ก
ให้เข่าอยู่สูงกว่าสะโพกเล็กน้อย
เอนลำตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย
ผ่อนคลายหน้าท้องและกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน
หายใจตามปกติ ไม่กลั้นหายใจเพื่อเบ่งแรง

4. อย่านั่งห้องน้ำนานเพราะรอให้ถ่าย

การฝึกขับถ่ายเป็นเวลา ไม่ได้หมายความว่าต้องนั่งรอบนชักโครกจนกว่าจะถ่ายออก หากยังไม่รู้สึกอยากถ่าย ไม่ควรฝืนเบ่งเป็นเวลานาน โดยเฉพาะพฤติกรรมอย่าง

นั่งเล่นโทรศัพท์
อ่านข่าว
ดูคลิป
เล่นเกม
นั่งรอให้รู้สึกอยากถ่าย

อาจทำให้เราใช้เวลาอยู่บนชักโครกนานโดยไม่จำเป็น หากลองแล้วไม่ถ่าย สามารถลุกออกมาก่อน และกลับเข้าห้องน้ำเมื่อมีความรู้สึกอยากถ่ายจริง ๆ พฤติกรรมนี้ยังช่วยลดการเบ่งและการนั่งห้องน้ำนาน ซึ่งเป็นปัจจัยที่สัมพันธ์กับริดสีดวงทวารด้วย

อ่านเพิ่มเติม: ท้องผูกทำให้เป็นริดสีดวงทวารได้จริงหรือไม่?

5. ให้ใยอาหารเป็นส่วนหนึ่งของอาหารทุกวัน

การป้องกันท้องผูกควรเริ่มจากอาหารประจำวัน มากกว่ารอให้ท้องผูกแล้วจึงกินไฟเบอร์จำนวนมาก ผู้ใหญ่ควรได้รับใยอาหารประมาณ 22–34 กรัมต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุและเพศ และควรค่อย ๆ เพิ่มใยอาหารเพื่อให้ระบบทางเดินอาหารมีเวลาปรับตัว แหล่งใยอาหาร เช่น

ผัก
ผลไม้
ถั่ว
ข้าวโอ๊ต
ขนมปังโฮลวีต
ธัญพืชไม่ขัดสี
ถั่วเปลือกแข็ง

อ่านเพิ่มเติม: ท้องผูกกินอะไรดี? อาหารที่ช่วยให้ขับถ่ายง่ายขึ้น

6. ดื่มน้ำให้เพียงพอ ไม่จำเป็นต้องฝืนดื่มหลายลิตร

น้ำมีส่วนช่วยให้ใยอาหารทำงานได้ดีขึ้นและช่วยให้อุจจาระมีความนุ่ม แต่ไม่มีปริมาณน้ำตายตัวที่ใช้ป้องกันท้องผูกได้สำหรับทุกคน ความต้องการน้ำขึ้นอยู่กับขนาดร่างกาย สุขภาพ กิจกรรม อาหาร และสภาพแวดล้อม

อ่านเพิ่มเติม: ดื่มน้ำเท่าไรจึงช่วยลดอาการท้องผูก?

7. ขยับร่างกายสม่ำเสมอ อย่านั่งทั้งวัน

การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นอีกส่วนหนึ่งของการป้องกันท้องผูก ไม่จำเป็นต้องเริ่มจากการออกกำลังกายหนัก สามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน เช่น

เดิน
ลุกเปลี่ยนอิริยาบถระหว่างวัน
เดินขึ้นบันได
ทำงานบ้าน
ออกกำลังกายตามความเหมาะสม

สำหรับผู้ใหญ่ที่สุขภาพโดยทั่วไปแข็งแรง แนวทางกิจกรรมทางกายแนะนำให้มีกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์

8. สังเกตยาและอาหารเสริมที่อาจทำให้ท้องผูก

บางครั้งปรับอาหาร ดื่มน้ำ และออกกำลังกายแล้วก็ยังท้องผูก เพราะสาเหตุอาจมาจากยาประจำตัวที่ใช้อยู่ ดังนั้น หากเริ่มท้องผูกหลังจากเริ่มยา ควรตรวจสอบว่าอาการเกิดขึ้นในช่วงเวลาเดียวกันหรือไม่ แต่ไม่ควรหยุดยาที่แพทย์สั่งเอง เพราะหากยามีส่วนทำให้ท้องผูก บุคลากรทางการแพทย์อาจพิจารณาปรับขนาด เปลี่ยนยา หรือแนะนำวิธีจัดการอาการตามความเหมาะสม

ทำครบแล้ว แต่ยังท้องผูกอยู่?

ถ้าปรับพฤติกรรมแล้วแต่ยังมีอาการท้องผูกอยู่ อาจไม่ใช่ปัญหาจากพฤติกรรมเพียงอย่างเดียว ท้องผูกสามารถสัมพันธ์กับ

การเคลื่อนไหวของลำไส้ที่ช้า
ความผิดปกติของกล้ามเนื้อที่ใช้ขับถ่าย
ยาบางชนิด
เบาหวาน
ภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ
โรคทางระบบทางเดินอาหาร

สรุป

ป้องกันท้องผูกได้ด้วยการสร้างพฤติกรรมที่ทำได้สม่ำเสมอในชีวิตประจำวัน ได้แก่ ไม่กลั้นอุจจาระ ลองจัดเวลาเข้าห้องน้ำหลังอาหารเช้า จัดท่านั่งให้ขับถ่ายง่าย ไม่ฝืนเบ่ง กินใยอาหารและได้รับน้ำอย่างเหมาะสม รวมถึงเคลื่อนไหวร่างกายเป็นประจำ ไม่จำเป็นต้องบังคับให้ตัวเองถ่ายทุกวัน เพราะเป้าหมายที่สำคัญกว่าคือ อุจจาระไม่แข็ง ถ่ายได้ง่าย และไม่ต้องออกแรงเบ่งมาก หากปรับพฤติกรรมแล้วยังท้องผูกเรื้อรัง ควรพิจารณาว่าอาจมีสาเหตุอื่นนอกเหนือจากพฤติกรรม

คำถามที่พบบ่อย

Q: ต้องถ่ายทุกวันจึงถือว่าปกติไหม?

A: ไม่จำเป็น รูปแบบการขับถ่ายของแต่ละคนแตกต่างกัน สิ่งที่ควรสังเกตมากกว่าคืออุจจาระแข็ง ถ่ายยาก เจ็บขณะถ่าย หรือต้องเบ่งมากกว่าปกติ

Q: ควรฝึกถ่ายเวลาไหน?

A: สามารถลองฝึกหลังอาหารเช้าประมาณ 15–45 นาที เพราะการรับประทานอาหารช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ใหญ่ แต่หากยังไม่รู้สึกอยากถ่าย ไม่ควรฝืนเบ่ง

Q: กลั้นอุจจาระบ่อยทำให้ท้องผูกไหม?

A: การเพิกเฉยต่อความรู้สึกอยากถ่ายเป็นหนึ่งในปัจจัยที่สามารถทำให้รูปแบบการขับถ่ายเปลี่ยนไปและสัมพันธ์กับอาการท้องผูกได้ จึงไม่ควรกลั้นเป็นนิสัย

Q: ทำทุกอย่างแล้วยังท้องผูกควรทำอย่างไร?

A: ไม่ควรเพิ่มไฟเบอร์ น้ำ หรือพยายามเบ่งมากขึ้นเรื่อย ๆ เพราะท้องผูกอาจมีสาเหตุอื่น เช่น ยาที่ใช้ ลำไส้เคลื่อนไหวช้า หรือกล้ามเนื้อที่ใช้ขับถ่ายทำงานไม่สัมพันธ์กัน หากอาการไม่ดีขึ้นด้วยการดูแลตนเองควรประเมินหาสาเหตุเพิ่มเติม

บทความนี้ได้รับการตรวจสอบด้านเนื้อหาทางวิชาการโดย แพทย์แผนจีน (ผู้ประกอบโรคศิลปะ สาขาการแพทย์แผนจีน)