การรับประทานอาหารที่เหมาะสมไม่เพียงช่วยควบคุมความดันโลหิต แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ และโรคไตเรื้อรัง อีกทั้งยังช่วยควบคุมน้ำหนัก ระดับน้ำตาล และไขมันในเลือดไปพร้อมกัน หัวใจสำคัญของการรับประทานอาหารสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง ไม่ใช่การงดอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง แต่คือการเลือกรูปแบบการรับประทานอาหารที่สมดุล ลดโซเดียม และเพิ่มอาหารจากธรรมชาติ
อ่านเพิ่มเติม: ลดความดันโลหิตด้วยตัวเอง ทำอย่างไร?
หลักการรับประทานอาหารสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง
แนวทางที่ได้รับการยอมรับทั่วโลก คือ DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ซึ่งออกแบบมาเพื่อช่วยควบคุมความดันโลหิตโดยเฉพาะ หลักการสำคัญ ได้แก่
- รับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้น
- เลือกธัญพืชไม่ขัดสี
- รับประทานโปรตีนไขมันต่ำ
- ลดอาหารแปรรูป
- ลดอาหารรสเค็ม
- ลดไขมันอิ่มตัว
- ลดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง
รูปแบบการรับประทานอาหารนี้ยังมีประโยชน์ต่อผู้ป่วยเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง และโรคหัวใจอีกด้วย
12 อาหารที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง
1. ผักใบเขียว ผักใบเขียวเป็นแหล่งของโพแทสเซียม ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีส่วนช่วยรักษาสมดุลของโซเดียมในร่างกาย ตัวอย่าง ได้แก่
- คะน้า
- ผักโขม
- ตำลึง
- กวางตุ้ง
- ผักบุ้ง
2. ผลไม้สด ผลไม้หลายชนิดมีโพแทสเซียม วิตามิน และใยอาหาร ควรเลือกผลไม้สดแทนน้ำผลไม้ และรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม โดยเฉพาะผู้ป่วยเบาหวาน
- กล้วย
- ฝรั่ง
- ส้ม
- กีวี
- แก้วมังกร
- แอปเปิล
- เบอร์รี
3. ปลา ปลาเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี และปลาทะเลบางชนิดมีกรดไขมันโอเมกา-3 ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ เช่น
- ปลาแซลมอน
- ปลาทู
- ปลาซาร์ดีน
- ปลากะพง
4. ถั่วและเมล็ดพืช ถั่วให้ไขมันไม่อิ่มตัว โปรตีน และใยอาหาร ควรเลือกชนิดไม่เติมเกลือ เช่น
- อัลมอนด์
- วอลนัต
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (ไม่เค็ม)
- เมล็ดฟักทอง
- เมล็ดแฟลกซ์
5. ธัญพืชไม่ขัดสี ธัญพืชเต็มเมล็ดช่วยให้อิ่มนาน และให้ใยอาหารมากกว่าธัญพืชขัดสี เช่น
- ข้าวกล้อง
- ข้าวโอ๊ต
- ขนมปังโฮลวีต
- ควินัว
- ลูกเดือย
6. ถั่วเมล็ดแห้งและเต้าหู้ เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดการรับประทานเนื้อสัตว์ เช่น
- ถั่วเหลือง
- ถั่วแดง
- ถั่วดำ
- ถั่วลูกไก่
- เต้าหู้
7. นมและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่เติมน้ำตาลในปริมาณมาก เช่น
- นมพร่องมันเนย
- โยเกิร์ตรสธรรมชาติ
- นมไขมันต่ำ
8. น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัว ลดการใช้น้ำมันปาล์มหรือไขมันจากสัตว์ในปริมาณมาก เลือกใช้น้ำมัน เช่น
- น้ำมันมะกอก
- น้ำมันรำข้าว
- น้ำมันคาโนลา
9. กระเทียมและสมุนไพรสด สมุนไพรสามารถใช้เพิ่มรสชาติอาหารแทนการเติมเกลือหรือซอสปรุงรส เช่น
- กระเทียม
- ขิง
- พริกไทย
- โรสแมรี
- ออริกาโน
- โหระพา
10. อาหารที่มีโพแทสเซียมตามธรรมชาติ โพแทสเซียมมีบทบาทในการรักษาสมดุลของโซเดียมในร่างกาย เช่น
- กล้วย
- มันเทศ
- ฟักทอง
- อะโวคาโด
- ผักใบเขียว
อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังไม่ควรเพิ่มโพแทสเซียมเองโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์ เพราะอาจทำให้ระดับโพแทสเซียมในเลือดสูงเกินไป
11. น้ำเปล่า การดื่มน้ำให้เพียงพอช่วยให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติควร ควรหลีกเลี่ยง
- น้ำอัดลม
- ชานม
- เครื่องดื่มหวาน
- เครื่องดื่มชูกำลัง
12. อาหารปรุงสด อาหารที่ปรุงเองมักควบคุมปริมาณโซเดียมได้ดีกว่าอาหารสำเร็จรูป ควรเลือกวิธีการ
- ต้ม
- นึ่ง
- อบ
- ย่าง
วิธีจัดจานอาหารสำหรับผู้มีความดันโลหิตสูง
- ครึ่งจาน : ผักหลากหลายชนิด
- หนึ่งในสี่จาน : ข้าวกล้อง ธัญพืชไม่ขัดสี หรือคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเหมาะสม
- หนึ่งในสี่จาน : ปลา ไก่ไม่ติดหนัง เต้าหู้ ถั่ว หรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
- เลือกผลไม้สดเป็นของหวาน
- ดื่มน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มหวาน
วิธีนี้ช่วยให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน และควบคุมปริมาณโซเดียมและพลังงานได้ง่ายขึ้น
ควรรับประทานเกลือและโซเดียมเท่าไร?
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทานเกลือไม่เกิน 5 กรัมต่อวัน หรือโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน จึงควรอ่านฉลากโภชนาการก่อนเลือกซื้ออาหาร
สรุป
ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารจืดจนขาดความอร่อย แต่ควรเน้นการรับประทานอาหารที่หลากหลาย ลดโซเดียม เลือกอาหารสด เพิ่มผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนไขมันต่ำตามหลัก DASH Diet การเลือกรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม ควบคู่กับการออกกำลังกาย การควบคุมน้ำหนัก การนอนหลับที่เพียงพอ และการรับประทานยาตามแพทย์สั่ง จะช่วยควบคุมความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคไตในระยะยาว
คำถามที่พบบ่อย
บทความนี้ได้รับการตรวจสอบด้านเนื้อหาทางวิชาการโดย แพทย์แผนจีน (ผู้ประกอบโรคศิลปะ สาขาการแพทย์แผนจีน)
