ไขมันในเลือดสูงกินอะไรดี? เลือกอาหารอย่างไรให้ช่วยควบคุมไขมัน

ผู้ที่มีไขมันในเลือดสูงไม่จำเป็นต้องงดอาหารทุกชนิด แต่ควรปรับรูปแบบการรับประทานโดยรวม โดยเน้นอาหารที่มีใยอาหารสูง เลือกโปรตีนไขมันต่ำ ลดไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ น้ำตาล และพลังงานส่วนเกิน อาหารที่เหมาะสมจะช่วยควบคุมได้ทั้ง LDL และไตรกลีเซอไรด์ แต่ต้องเลือกให้ตรงกับชนิดของไขมันที่ผิดปกติ เพราะอาหารที่มีผลต่อ LDL อาจแตกต่างจากอาหารที่มีผลต่อไตรกลีเซอไรด์ในบางส่วน

อ่านเพิ่มเติม: ไขมันในเลือดสูงคืออะไร? อาการ สาเหตุ การรักษา และการป้องกัน

ไขมันในเลือดสูงควรปรับอาหารอย่างไร?

หลักสำคัญไม่ได้อยู่ที่การหาอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งมากินเพื่อลดไขมัน แต่คือการปรับอาหารทั้งมื้อให้สมดุล โดยเน้นหลักต่อไปนี้

• ลดไขมันอิ่มตัว
• หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์
• เพิ่มใยอาหาร โดยเฉพาะใยอาหารชนิดละลายน้ำ
• เลือกโปรตีนไขมันต่ำ
• รับประทานผักและธัญพืชไม่ขัดสีมากขึ้น
• ลดน้ำตาลและแป้งขัดสี
• ควบคุมปริมาณอาหารและพลังงานรวม
• เลือกวิธีปรุงที่ใช้น้ำมันน้อย

อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงสามารถเพิ่มระดับ LDL-C ได้ ส่วนอาหารที่มีใยอาหารสูงและไขมันไม่อิ่มตัวอาจช่วยปรับระดับไขมันในเลือดให้เหมาะสมขึ้น

10 กลุ่มอาหารที่เหมาะกับผู้มีไขมันในเลือดสูง

1. ข้าวโอ๊ตและธัญพืชไม่ขัดสี  ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ และธัญพืชไม่ขัดสีเป็นแหล่งของใยอาหาร โดยเฉพาะใยอาหารชนิดละลายน้ำ ซึ่งช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลบางส่วนในทางเดินอาหาร

2. ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่วลูกไก่ และถั่วเลนทิล เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชและใยอาหาร สามารถใช้แทนเนื้อสัตว์ติดมันในบางมื้อได้

3. ผักหลากสี  ผักมีใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และให้พลังงานไม่สูง จึงช่วยเพิ่มความอิ่มและลดโอกาสรับประทานอาหารไขมันสูงหรืออาหารหวานมากเกินไป

4. ผลไม้สดในปริมาณเหมาะสม  ผลไม้สดเป็นแหล่งใยอาหาร วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ โดยควรเลือกรับประทานเป็นผลแทนน้ำผลไม้ เพื่อให้ได้รับใยอาหารและลดโอกาสบริโภคน้ำตาลมากเกินไป

5. ปลา  ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่มีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าเนื้อสัตว์ติดมันหลายชนิด โดยปลาบางประเภทมีกรดไขมันโอเมกา-3 ซึ่งมีบทบาทต่อการควบคุมไตรกลีเซอไรด์

6. เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน  ผู้ที่มีไขมันในเลือดสูงยังสามารถรับประทานเนื้อสัตว์ได้ แต่ควรเลือกส่วนที่มีไขมันต่ำและควบคุมปริมาณ เช่น อกไก่ไม่ติดหนัง เนื้อหมูส่วนสันใน ปลา เป็นต้น

7. ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช  ถั่วอัลมอนด์ วอลนัต เม็ดมะม่วงหิมพานต์ งา เมล็ดฟักทอง และเมล็ดแฟลกซ์ มีไขมันไม่อิ่มตัว ใยอาหาร และโปรตีนจากพืช

8. ไขมันไม่อิ่มตัว  การแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนลา อะโวคาโด เป็นแนวทางที่เหมาะสมกว่าการงดไขมันทุกชนิด

9. ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ  นม โยเกิร์ต และผลิตภัณฑ์นมสามารถเป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียม แต่ควรเลือกสูตรที่มีไขมันต่ำและน้ำตาลไม่สูง

10. อาหารที่มีสเตอรอลและสตานอลจากพืช  สเตอรอลและสตานอลจากพืชซึ่งพบได้ในธัญพืช ถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันพืช ผักและผลไม้บางชนิด มีโครงสร้างคล้ายคอเลสเตอรอล และอาจช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ 

ไขมันในเลือดสูงควรลดอาหารอะไร?

1. อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน เนย ชีสไขมันสูง วิปครีม
2. อาหารที่มีไขมันทรานส์ เช่น เบเกอรี่ มาการีนหรือเนยขาวบางประเภท
3. อาหารหวานและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม ชานมไข่มุก กาแฟปรุงหวาน น้ำผลไม้เติมน้ำตาล ขนมหวาน
4. อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน แฮม ลูกชิ้นแปรรูป บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป

LDL สูงกับไตรกลีเซอไรด์สูง ควรกินเหมือนกันหรือไม่?

ปัญหาหลัก	สิ่งที่ควรลด
LDL สูง	ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ เนื้อสัตว์ติดมัน และอาหารทอด
ไตรกลีเซอไรด์สูง	น้ำตาล เครื่องดื่มหวาน แป้งขัดสี แอลกอฮอล์ และพลังงานส่วนเกิน
LDL และไตรกลีเซอไรด์สูงพร้อมกัน	ต้องควบคุมทั้งไขมันอิ่มตัว น้ำตาล แป้งขัดสี ปริมาณอาหาร และน้ำหนัก

ผู้ที่มี LDL สูงควรเพิ่มใยอาหารและลดไขมันอิ่มตัวเป็นหลัก ส่วนผู้ที่มีไตรกลีเซอไรด์สูงควรให้ความสำคัญกับน้ำตาล แป้งขัดสี แอลกอฮอล์ และพลังงานรวมมากเป็นพิเศษ

อ่านเพิ่มเติม: ไตรกลีเซอไรด์สูงเกิดจากอะไร และลดอย่างไรให้เหมาะสม

วิธีจัดจานอาหารสำหรับผู้มีไขมันในเลือดสูง

สามารถใช้หลักจัดจานอย่างง่าย ดังนี้

• ครึ่งจาน: ผักหลากหลายชนิด
• หนึ่งในสี่จาน: ข้าวกล้อง ธัญพืชไม่ขัดสี หรือคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเหมาะสม
• หนึ่งในสี่จาน: ปลา ไก่ไม่ติดหนัง เต้าหู้ ถั่ว หรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
• เลือกผลไม้สดเป็นของหวาน
• ดื่มน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มหวาน
• ใช้น้ำมันและเครื่องปรุงรสแต่น้อย

ผู้ที่มีเบาหวาน โรคไต โรคตับ หรือภาวะไตรกลีเซอไรด์สูงมาก อาจต้องปรับสัดส่วนอาหารเพิ่มเติมตามคำแนะนำของแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร

ไขมันในเลือดสูงกินไข่ได้หรือไม่?

ผู้ที่มีไขมันในเลือดสูงไม่จำเป็นต้องงดไข่ แต่ควรเลือกไข่ต้ม ไข่ตุ๋น หรือเมนูที่ใช้น้ำมันน้อย และพิจารณาปริมาณร่วมกับอาหารอื่นทั้งวัน

ไขมันในเลือดสูงกินกะทิได้หรือไม่?

กะทิมีไขมันอิ่มตัวสูง จึงควรรับประทานในปริมาณจำกัด โดยเฉพาะผู้ที่มี LDL สูง อาหารบางเมนูอาจมีทั้งกะทิ น้ำตาล และเนื้อสัตว์ติดมัน จึงให้ทั้งไขมันอิ่มตัวและพลังงานสูง

ไขมันในเลือดสูงกินผลไม้ได้หรือไม่?

สามารถรับประทานผลไม้สดได้ แต่ควรควบคุมปริมาณ โดยเฉพาะผู้ที่มีไตรกลีเซอไรด์สูง เบาหวาน หรือภาวะดื้อต่ออินซูลิน ควรเลือก

• ผลไม้สดแทนน้ำผลไม้
• ไม่จิ้มน้ำตาลหรือพริกเกลือมาก
• ไม่รับประทานครั้งละปริมาณมาก
• หลีกเลี่ยงผลไม้เชื่อมและผลไม้อบแห้งเติมน้ำตาล
• กระจายปริมาณผลไม้ระหว่างวัน

การดื่มน้ำผลไม้อาจทำให้ได้รับน้ำตาลในปริมาณมากและอิ่มน้อยกว่าการรับประทานผลไม้ทั้งผล

สรุป

ผู้ที่มีไขมันในเลือดสูงควรเลือกรับประทานผัก ผลไม้สด ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณเหมาะสม พร้อมลดไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ อาหารทอด น้ำตาล แป้งขัดสี และอาหารแปรรูป หาก LDL สูง ควรเน้นลดไขมันอิ่มตัวและเพิ่มใยอาหารชนิดละลายน้ำ ส่วนผู้ที่มีไตรกลีเซอไรด์สูงควรให้ความสำคัญกับการลดน้ำตาล แป้งขัดสี แอลกอฮอล์ และพลังงานส่วนเกินร่วมด้วย

บทความนี้ได้รับการตรวจสอบด้านเนื้อหาทางวิชาการโดย แพทย์แผนจีน (ผู้ประกอบโรคศิลปะ สาขาการแพทย์แผนจีน)