ผู้ที่เป็น PCOS สามารถออกกำลังกายได้ทั้งแบบแอโรบิกและฝึกกล้ามเนื้อ โดยยังไม่มีหลักฐานว่าการออกกำลังกายแบบใดแบบหนึ่งดีที่สุดสำหรับทุกคน สิ่งสำคัญคือเลือกกิจกรรมที่เหมาะกับร่างกาย ทำได้อย่างสม่ำเสมอ และลดเวลานั่งนิ่งในชีวิตประจำวัน สำหรับผู้ใหญ่ แนวทางสากลแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางประมาณ 150–300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือระดับหนัก 75–150 นาทีต่อสัปดาห์ ร่วมกับการฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ เพื่อดูแลสุขภาพและป้องกันน้ำหนักเพิ่ม
ทำไมการออกกำลังกายจึงสำคัญกับผู้ที่เป็น PCOS?
PCOS มักเกี่ยวข้องกับภาวะดื้ออินซูลินและความผิดปกติของระบบเผาผลาญ การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายใช้น้ำตาลได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงโรคแทรกซ้อน และช่วยดูแลสุขภาพหัวใจและกล้ามเนื้อ แม้น้ำหนักจะไม่ลดมาก แต่การออกกำลังกายยังช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น จึงแนะนำให้ผู้ป่วย PCOS ทุกคนออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
อ่านเพิ่มเติม: ทำไม PCOS จึงสัมพันธ์กับภาวะดื้ออินซูลิน?
PCOS ควรออกกำลังกายแบบไหนดี?
1. แอโรบิก ช่วยดูแลหัวใจและการใช้น้ำตาล การออกกำลังกายแบบแอโรบิกทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างต่อเนื่อง เช่น
- เดินเร็ว
- ปั่นจักรยาน
- ว่ายน้ำ
- วิ่ง
- เต้นแอโรบิก
- เดินขึ้นลงบันได
สำหรับผู้ที่ยังไม่เคยออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องเริ่มด้วยการวิ่งหรือกิจกรรมหนัก สามารถเริ่มจากการเดินเร็วครั้งละ 20–30 นาที แล้วค่อยเพิ่มระยะเวลาและความหนักตามความเหมาะสม
จะรู้ได้อย่างไรว่าความหนักระดับปานกลาง?
ใช้ Talk Test แบบง่าย ๆ ได้ หากยังสามารถพูดเป็นประโยคได้ แต่เริ่มหายใจเร็วขึ้นและไม่สามารถร้องเพลงยาว ๆ ได้สบายเหมือนตอนพัก โดยทั่วไปถือว่าอยู่ในระดับปานกลาง
2. เวทเทรนนิง ช่วยเพิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อ การฝึกกล้ามเนื้อหรือ Resistance Training มีประโยชน์ต่อผู้ที่เป็น PCOS เพราะกล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อสำคัญที่ใช้กลูโคสเป็นพลังงาน ไม่จำเป็นต้องเข้าฟิตเนสหรือยกน้ำหนักมาก สามารถเริ่มจาก
- Squat
- ย่อตัวลุกจากเก้าอี้
- Wall Push-up
- ยกดัมเบล
- Resistance Band
- ท่าออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว
แนวทางปัจจุบันแนะนำให้ฝึกกล้ามเนื้อประมาณ 2 วันต่อสัปดาห์ในวันที่ไม่ติดกัน ควบคู่กับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
3. HIIT ทำได้ แต่ไม่ได้จำเป็นสำหรับทุกคน High-Intensity Interval Training หรือ HIIT เป็นการสลับช่วงออกกำลังกายหนักกับช่วงพักหรือออกแรงเบา ซึ่งสามารถช่วยพัฒนาสมรรถภาพหัวใจและระบบเผาผลาญได้ อย่างไรก็ตาม ไม่ได้หมายความว่า HIIT ดีกว่าการออกกำลังกายรูปแบบอื่นสำหรับ PCOS ทุกคน
อ่านเพิ่มเติม: ลดน้ำหนักอย่างไรเมื่อเป็น PCOS?
อย่านั่งนาน แม้ออกกำลังกายครบแล้ว
การออกกำลังกายวันละ 30 นาทีไม่ได้หมายความว่าสามารถนั่งต่อเนื่องตลอดวันที่เหลือโดยไม่ต้องเคลื่อนไหว ควรลดเวลาที่อยู่ในพฤติกรรมนั่งนิ่ง เช่น นั่งทำงานหรือใช้หน้าจอเป็นเวลานาน และเปลี่ยนเวลานั่งบางส่วนเป็นกิจกรรมทางกาย แม้จะเป็นกิจกรรมเบา ๆ ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
คนผอมที่เป็น PCOS ต้องออกกำลังกายหรือไม่?
ควรออกกำลังกายเช่นกัน การออกกำลังกายสำหรับ PCOS ไม่ได้มีเป้าหมายเพื่อให้น้ำหนักลดเพียงอย่างเดียว ผู้ที่มีน้ำหนักตัวปกติยังได้รับประโยชน์ด้านความไวต่ออินซูลิน มวลกล้ามเนื้อ สุขภาพหัวใจ การนอนหลับ และคุณภาพชีวิต จึงไม่ควรใช้รูปร่างภายนอกเป็นตัวตัดสินว่าจำเป็นต้องออกกำลังกายหรือไม่
สรุป
ผู้ที่เป็น PCOS ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบเฉพาะเจาะจง และยังไม่มีหลักฐานว่าคาร์ดิโอ เวทเทรนนิง หรือ HIIT ชนิดใดชนิดหนึ่งดีที่สุดสำหรับทุกคน แนวทางที่เหมาะคือผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิกกับการฝึกกล้ามเนื้อ พร้อมลดเวลานั่งในชีวิตประจำวัน สิ่งสำคัญคือเลือกกิจกรรมที่ชอบ ปลอดภัย และสามารถทำได้สม่ำเสมอในระยะยาว
คำถามที่พบบ่อย
บทความนี้ได้รับการตรวจสอบด้านเนื้อหาทางวิชาการโดย แพทย์แผนจีน (ผู้ประกอบโรคศิลปะ สาขาการแพทย์แผนจีน)
