ผลไม้แก้ท้องผูก มีอะไรบ้าง? เลือกกินอย่างไรให้ขับถ่ายง่ายขึ้น

ผลไม้ที่เหมาะสำหรับคนท้องผูก ได้แก่ กีวี ลูกพรุน ลูกแพร์ แอปเปิล ส้ม และผลไม้ตระกูลเบอร์รี เพราะเป็นแหล่งใยอาหาร และผลไม้บางชนิดยังมีส่วนประกอบอื่นที่เกี่ยวข้องกับการขับถ่าย 

1. กีวี

กีวี (Kiwifruit) เป็นหนึ่งในผลไม้ที่น่าสนใจสำหรับผู้ที่มีอาการท้องผูก เพราะไม่ได้มีเพียงใยอาหาร แต่ยังมีน้ำและองค์ประกอบจากพืชหลายชนิด อย่างไรก็ตาม กีวีไม่ใช่ยาระบาย และไม่ได้หมายความว่าทุกคนต้องกินกีวีจึงจะสามารถขับถ่ายได้ดี

2. ลูกพรุน

ลูกพรุน (Prunes หรือ Dried Plums) เป็นผลไม้อีกชนิดที่มีการศึกษาเกี่ยวกับท้องผูกโดยตรง ความน่าสนใจของลูกพรุนคือมีทั้งใยอาหาร Sorbitol และสารประกอบจากพืชอื่น ๆ ลูกพรุนประมาณ 1/4 ถ้วยมีใยอาหารประมาณ 3.1 กรัม จึงสามารถเพิ่มใยอาหารในแต่ละวันได้ด้วย แต่ข้อเสียคือ หากกินมากเกินไป Sorbitol อาจทำให้บางคนเกิดท้องอืด มีแก๊สมาก ปวดบิด หรือถ่ายเหลว 

3. ลูกแพร์

ลูกแพร์เป็นผลไม้ที่ NIDDK จัดเป็นหนึ่งในแหล่งใยอาหารที่ดี โดยเฉพาะเมื่อรับประทานเป็นผล นอกจากใยอาหารแล้ว ลูกแพร์ยังมีน้ำค่อนข้างมาก และมีน้ำตาลบางชนิดรวมถึง Sorbitol ซึ่งอาจมีผลต่อความนุ่มของอุจจาระในบางคน จึงสามารถใช้เป็นหนึ่งในผลไม้ประจำวันสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มใยอาหารได้

4. แอปเปิล

แอปเปิลเป็นผลไม้อีกชนิดที่เพิ่มใยอาหารได้ง่าย โดยเฉพาะแอปเปิลที่รับประทานพร้อมเปลือก แอปเปิลขนาดกลางพร้อมเปลือกมีใยอาหารประมาณ 4.8 กรัม จึงเป็นตัวเลือกที่สามารถเพิ่มเข้าไปในอาหารว่างหรือมื้ออาหารได้ง่าย

5. ส้ม

ส้มเป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่ NIDDK จัดเป็นแหล่งใยอาหารสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มใยอาหารในแต่ละวัน หากเป้าหมายคือการเพิ่มใยอาหาร ควรเลือกกินส้มเป็นผล มากกว่าดื่มเฉพาะน้ำส้ม เพราะเนื้อและเยื่อของผลไม้เป็นส่วนที่มีใยอาหาร

6. เบอร์รี

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี เช่น ราสป์เบอร์รี เป็นอีกกลุ่มที่มีใยอาหารค่อนข้างสูง ราสป์เบอร์รี 1 ถ้วยมีใยอาหารประมาณ 8 กรัม จึงสามารถใช้เป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับเพิ่มใยอาหาร โดยนำไปกินเป็นผล ใส่ในข้าวโอ๊ต หรือกินร่วมกับโยเกิร์ตได้

กินผลไม้แล้วก็ยังท้องผูก เกิดจากอะไร?

หากเพิ่มผลไม้ ผัก และใยอาหารแล้วแต่ยังท้องผูก ไม่ควรแก้ด้วยการกินผลไม้เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เพราะสาเหตุอาจไม่ได้มาจากอาหารเพียงอย่างเดียว ตัวอย่างเช่น

• ลำไส้เคลื่อนไหวช้า
• กลั้นอุจจาระเป็นประจำ
• เคลื่อนไหวร่างกายน้อย
• ยาหรืออาหารเสริมบางชนิด
• กล้ามเนื้อที่ใช้ในการขับถ่ายทำงานไม่สัมพันธ์กัน
• เบาหวาน
• ภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ
• IBS-C

ดังนั้น ผลไม้เป็นเพียงส่วนหนึ่งของการดูแลท้องผูก ไม่ใช่วิธีแก้ทุกสาเหตุ

อ่านเพิ่มเติม: วิธีแก้ท้องผูก ทำอย่างไรให้กลับมาขับถ่ายเป็นปกติ

สรุป

ผลไม้แก้ท้องผูกที่น่าสนใจ ได้แก่ กีวี ลูกพรุน ลูกแพร์ แอปเปิล ส้ม และเบอร์รี โดยกีวีและลูกพรุนมีหลักฐานจากการศึกษาในผู้ที่มีท้องผูกเรื้อรังโดยตรงมากกว่าผลไม้ทั่วไป ส่วนผลไม้อื่นช่วยเพิ่มใยอาหารในแต่ละวันได้ ควรเลือกกินผลไม้ทั้งผล เพิ่มปริมาณอย่างค่อยเป็นค่อยไป และได้รับน้ำอย่างเหมาะสม หากกินผลไม้และปรับอาหารแล้วแต่ยังท้องผูกต่อเนื่อง ควรพิจารณาสาเหตุอื่นร่วมด้วย เพราะท้องผูกไม่ได้เกิดจากอาหารเพียงอย่างเดียว

คำถามที่พบบ่อย

Q: ผลไม้อะไรช่วยแก้ท้องผูก?

A: กีวีและลูกพรุนเป็นผลไม้ที่มีการศึกษาในผู้ที่มี chronic constipation โดยตรง ส่วนลูกแพร์ แอปเปิล ส้ม และเบอร์รีเป็นแหล่งใยอาหารที่สามารถช่วยเพิ่มใยอาหารในแต่ละวันได้

Q: ท้องผูกกินกล้วยได้ไหม?

A: กินได้ แต่ไม่ควรมองว่ากล้วยเป็นผลไม้ที่ต้องกินเพื่อแก้ท้องผูกโดยเฉพาะ ผลต่อการขับถ่ายอาจแตกต่างกันตามความสุก ปริมาณ และอาหารส่วนอื่นที่กินร่วมกัน

Q: น้ำผลไม้ช่วยแก้ท้องผูกได้เหมือนผลไม้สดไหม?

A: หากน้ำผลไม้ถูกแยกกากออกจะมีใยอาหารน้อยกว่าการกินผลไม้ทั้งผล ดังนั้น หากเป้าหมายคือเพิ่มใยอาหาร ควรให้ความสำคัญกับผลไม้ทั้งผล

Q: กินผลไม้ทุกวันแล้วทำไมยังท้องผูก?

A: เพราะท้องผูกไม่ได้เกิดจากใยอาหารน้อยเพียงสาเหตุเดียว อาจเกี่ยวข้องกับน้ำ การเคลื่อนไหว ยาที่ใช้ การเคลื่อนตัวของลำไส้ หรือการทำงานของกล้ามเนื้อที่ใช้ขับถ่ายได้

บทความนี้ได้รับการตรวจสอบด้านเนื้อหาทางวิชาการโดย แพทย์แผนจีน (ผู้ประกอบโรคศิลปะ สาขาการแพทย์แผนจีน)