ท้องอืดไม่ได้หมายความว่าต้องงดอาหารทุกอย่างที่ทำให้เกิดแก๊ส เพราะอาหารที่กระตุ้นอาการของแต่ละคนไม่เหมือนกัน แต่มีอาหารบางกลุ่มที่อาจเพิ่มแก๊ส ทำให้แน่นท้อง หรือกระตุ้นอาการในผู้ที่ย่อยอาหารบางชนิดได้ไม่ดี เช่น น้ำอัดลม ถั่ว ผักบางชนิด นม อาหารมัน และสารให้ความหวานบางประเภท
ทำไมอาหารบางอย่างถึงทำให้ท้องอืด?
อาหารที่ทำให้ท้องอืดไม่ได้มีกลไกเหมือนกันทั้งหมด บางชนิดทำให้มีแก๊สเข้าสู่ทางเดินอาหารมากขึ้น ขณะที่บางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยหรือดูดซึมได้ไม่หมด เมื่อไปถึงลำไส้ใหญ่ แบคทีเรียจะนำไปใช้และเกิดแก๊สตามมา หรืออาจเกิดจากระบบทางเดินอาหารไวต่อการขยายตัวมากกว่าปกติ จึงรู้สึกแน่นหรือท้องอืดได้แม้ปริมาณแก๊สไม่ได้มากผิดปกติ
1. น้ำอัดลมและเครื่องดื่มที่มีฟอง
น้ำอัดลม โซดา และเครื่องดื่มซ่ามีแก๊สอยู่ในเครื่องดื่ม เมื่อดื่มเข้าไปจึงเพิ่มแก๊สในกระเพาะโดยตรง แก๊สทำให้กระเพาะขยายตัวมากขึ้น ร่างกายอาจระบายออกด้วยการเรอ แต่บางคนจะรู้สึกแน่น อึดอัด หรือท้องอืดตามมา
2. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
คาร์โบไฮเดรตบางชนิดในถั่วไม่ถูกย่อยและดูดซึมทั้งหมดในลำไส้เล็ก เมื่อไปถึงลำไส้ใหญ่ แบคทีเรียจะนำไปใช้และเกิดแก๊ส การลดปริมาณต่อมื้ออาจช่วยลดแก๊สและความแน่นท้องได้ โดยไม่จำเป็นต้องตัดถั่วออกจากอาหารทั้งหมด
3. ผักบางชนิด โดยเฉพาะผักตระกูลกะหล่ำ
บรอกโคลี กะหล่ำดอก เคล และผักตระกูลกะหล่ำอื่น ๆ อาจทำให้บางคนรู้สึกมีแก๊สหรือท้องอืดมากขึ้น หากสงสัยว่าผักบางชนิดกระตุ้นอาการ ควร
- ลดปริมาณต่อมื้อก่อน ไม่จำเป็นต้องตัดออกทันที
- ลองปรุงให้สุก บางคนรับประทานแล้วรู้สึกสบายท้องกว่าผักดิบ
- ทดลองทีละชนิด จะช่วยแยกได้ว่าผักชนิดใดสัมพันธ์กับอาการจริง
- อย่าเพิ่มใยอาหารรวดเร็วเกินไป เพราะการได้รับใยอาหารจำนวนมากในครั้งเดียวอาจเพิ่มแก๊สและท้องอืดในบางคน
4. นมและผลิตภัณฑ์นม หากย่อย Lactose ได้ไม่ดี
ถ้าดื่มนมหรือกินผลิตภัณฑ์นมแล้วมี ท้องอืด แก๊ส ปวดท้อง หรือท้องเสีย ซ้ำ ๆ อาจต้องนึกถึง Lactose intolerance ปกติร่างกายใช้เอนไซม์ Lactase ช่วยย่อยตาลที่พบในนม แต่หากมี Lactase ไม่เพียงพอ Lactose บางส่วนจะไม่ถูกย่อยตามปกติ จึงทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารได้
5. อาหารหรือเครื่องดื่มที่มี Fructose สูงในบางคน
Fructose เป็นน้ำตาลที่พบตามธรรมชาติในผลไม้และพบในอาหารหรือเครื่องดื่มบางชนิดด้วย บางคนดูดซึม Fructose ได้ไม่ดี เมื่อได้รับในปริมาณที่เกินกว่าที่ร่างกายรับไหว อาจเกิดแก๊ส ท้องอืด หรืออาการทางเดินอาหารตามมาได้ ควรสังเกตว่าอาหารหรือเครื่องดื่มที่มี Fructose สูงบางชนิดทำให้มีอาการซ้ำ ๆ จึงค่อยประเมินและปรับให้เหมาะกับตัวเอง
6. หมากฝรั่ง ลูกอม และผลิตภัณฑ์ Sugar-free บางชนิด
ผลิตภัณฑ์ Sugar-free บางชนิดใช้สารให้ความหวานกลุ่ม Sugar alcohols เช่น Sorbitol, Mannitol, Xylitol สารเหล่านี้อาจดูดซึมได้ไม่หมดในทางเดินอาหาร และเมื่อไปถึงลำไส้ใหญ่สามารถเพิ่มอาการแก๊สหรือความไม่สบายท้องในบางคนได้ ผลิตภัณฑ์ Sugar-free ที่มีสารให้ความหวานกลุ่มนี้เป็นหนึ่งในสิ่งที่อาจเพิ่มอาการแก๊ส
7. อาหารทอดและอาหารไขมันสูง
อาหารทอด ของมัน เนื้อสัตว์ติดมัน อาหารใส่ครีมหรือกะทิปริมาณมาก อาจทำให้บางคนรู้สึกแน่นหลังอาหารหรือท้องอืดมากขึ้น อาหารไขมันสูงอาจทำให้การเคลื่อนอาหารออกจากกระเพาะช้าลงในบางสถานการณ์ ทำให้รู้สึกอิ่ม แน่น หรืออาหารอยู่ในท้องนานขึ้น โดยเฉพาะคนที่มีอาการอาหารไม่ย่อยหรือ Functional Dyspepsia
Food & Symptom Diary ช่วยหาอาหารที่ทำให้ตัวเองท้องอืด
ลองจดเป็นเวลาในช่วงที่มีอาการว่า
- กินอะไร รวมอาหาร เครื่องดื่ม และของว่าง
- กินปริมาณเท่าไร บางครั้งปัญหาอยู่ที่ปริมาณ ไม่ใช่อาหารชนิดนั้นทั้งหมด
- เริ่มท้องอืดเมื่อไร หลังอาหารทันทีหรือหลายชั่วโมง
- มีอาการอะไรอีก เช่น เรอ ผายลม ปวดท้อง ท้องเสีย หรือท้องผูก
- เกิดซ้ำหรือไม่ หากอาหารชนิดเดิมสัมพันธ์กับอาการหลายครั้งจึงมีน้ำหนักมากขึ้นว่าอาจเป็นตัวกระตุ้น
การบันทึกอาหาร เครื่องดื่ม และช่วงเวลาที่เกิดอาการสามารถช่วยแพทย์หรือนักกำหนดอาหารประเมินได้ว่าอาหารชนิดใดอาจสัมพันธ์กับอาการแก๊ส
ตำรับยาสมุนไพรจีนลดท้องอืด ท้องเฟ้อได้อย่างไร?
ในทัศนะการแพทย์จีน อาการท้องอืด แน่นลิ้นปี่ คลื่นไส้ เบื่ออาหาร หรือถ่ายเหลว สัมพันธ์กับภาวะที่มีความชื้นสะสม (湿) และการไหลเวียนของพลังชี่ (气) บริเวณม้ามและกระเพาะติดขัด การรักษาจึงใช้ตำรับยาสมุนไพรจีนที่ประกอบด้วยสมุนไพรจีนหลายชนิด เช่น Guanghuoxiang, Chenpi, Houpo, Fuling, Banxia ฯลฯ งานวิจัยทางเภสัชวิทยาพบกลไกที่เกี่ยวข้องกับระบบทางเดินอาหารหลายด้าน ไม่ได้ออกฤทธิ์เพียงการ “ขับลม” อย่างเดียว โดยกลไกสำคัญที่มีการศึกษาประกอบด้วย
- ช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวของทางเดินอาหาร ช่วยให้อาหารเคลื่อนผ่านทางเดินอาหารอย่างเหมาะสม ลดความรู้สึกอาหารค้าง แน่นท้อง หรืออิ่มเร็ว
- ช่วยลดการอักเสบ ช่วยลดกระบวนการอักเสบและการระคายเคืองในระบบทางเดินอาหาร
- ช่วยรักษาความแข็งแรงของเยื่อบุลำไส้ ช่วยให้ “เกราะป้องกันของลำไส้” แข็งแรงและทำหน้าที่ได้ดีขึ้น
สรุป
ท้องอืดห้ามกินอะไร ไม่มีรายการอาหารต้องห้ามที่ใช้ได้กับทุกคน น้ำอัดลม ถั่ว ผักบางชนิด นม Fructose, Sugar alcohols และอาหารไขมันสูงอาจกระตุ้นอาการในบางคน แต่ไม่จำเป็นต้องงดอาหารเหล่านี้ทั้งหมดหากกินแล้วไม่มีอาการ ควรจดอาหารและอาการ เพื่อหาอาหารที่สัมพันธ์กับท้องอืดของตัวเอง หากพบตัวกระตุ้น ให้เริ่มจากปรับปริมาณหรือชนิดอาหารทีละอย่าง และหากต้องงดอาหารหลายกลุ่มหรือท้องอืดเป็นประจำ ควรหาสาเหตุก่อนจำกัดอาหารเพิ่มเติม
คำถามที่พบบ่อย
Q: ท้องอืดห้ามกินถั่วเลยไหม?
A: ไม่จำเป็น ถั่วอาจเพิ่มแก๊สในบางคน แต่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ หากกินแล้วมีอาการอาจเริ่มจากลดปริมาณต่อมื้อและสังเกตการตอบสนองก่อน ไม่จำเป็นต้องตัดออกทั้งหมด
Q: ท้องอืดควรงดนมหรือไม่?
A: ไม่จำเป็นสำหรับทุกคน หากมีท้องอืด แก๊ส ปวดท้อง หรือท้องเสียซ้ำหลังได้รับ Lactose จึงควรพิจารณาว่าอาจมี Lactose intolerance และปรับปริมาณให้เหมาะสม
Q: ผลไม้ทำให้ท้องอืดจริงไหม?
A: ผลไม้บางชนิดอาจกระตุ้นอาการในผู้ที่ไวต่อคาร์โบไฮเดรตบางประเภทหรือดูดซึม Fructose ได้ไม่ดี แต่ไม่ควรสรุปว่าผลไม้ทุกชนิดทำให้ท้องอืด
Q: ทำไมกินผักเยอะแล้วท้องอืด?
A: ใยอาหารและคาร์โบไฮเดรตบางชนิดสามารถถูกแบคทีเรียในลำไส้หมักและเกิดแก๊สได้ โดยเฉพาะหากเพิ่มใยอาหารเร็วเกินไป จึงควรค่อย ๆ เพิ่มและสังเกตอาการ
บทความนี้ได้รับการตรวจสอบด้านเนื้อหาทางวิชาการโดย แพทย์แผนจีน (ผู้ประกอบโรคศิลปะ สาขาการแพทย์แผนจีน)
