ท่าแก้ปวดหลังจาก Office Syndrome ไม่จำเป็นต้องซับซ้อน สำหรับคนที่นั่งทำงานนานและมีอาการปวดตึงหรือเมื่อยบริเวณหลังและเอว การลุกจากเก้าอี้ เปลี่ยนท่า และขยับร่างกายสั้น ๆ ระหว่างวันอาจช่วยลดความตึงและทำให้เคลื่อนไหวได้สบายขึ้น
1. ลุกเดินสั้น ๆ
- ลุกขึ้นยืน
- เดินรอบโต๊ะ
- เดินไปเติมน้ำ
- เดินไปห้องน้ำ
- เดินไปคุยกับเพื่อนร่วมงาน
- เปลี่ยนจากนั่งเป็นยืนชั่วคราว
การเดินทำให้หลัง สะโพก และขาได้เปลี่ยนรูปแบบการเคลื่อนไหวจากตอนนั่ง จึงเหมาะสำหรับแทรกเป็นช่วงสั้น ๆ ระหว่างวัน
อ่านเพิ่มเติม: นั่งนานแล้วปวดหลัง แก้อย่างไร? วิธีลดปวดสำหรับคนทำงานออฟฟิศ
2. ท่ายืดตัวขึ้นและเอนไปด้านหลังเบา ๆ
หลังจากนั่งก้มตัวหรือโน้มเข้าหาหน้าจอเป็นเวลานาน สามารถลองเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนไหวด้วยการยืนขึ้นและเอนลำตัวไปด้านหลังเล็กน้อย วิธีการคือ
- ยืนตัวตรง
- วางมือบริเวณสะโพกหรือเอว
- ค่อย ๆ เอนลำตัวไปด้านหลังเท่าที่รู้สึกสบาย
- กลับสู่ท่ายืนปกติ
- ทำซ้ำช้า ๆ โดยไม่กระแทกหรือฝืน
หากทำแล้วปวดร้าวลงขามากขึ้น ชามากขึ้น หรือเกิดอาการแปลบผิดปกติ ควรหยุด
3. ท่า Cat–Cow ช่วยให้หลังได้เคลื่อนไหว
หากมีพื้นที่และสามารถลงพื้นได้ อาจใช้ท่า Cat–Cow เพื่อขยับกระดูกสันหลังอย่างช้า ๆ วิธีการคือ
- เริ่มจากท่าคลาน มืออยู่ประมาณใต้หัวไหล่ เข่าอยู่ใต้สะโพก
- ค่อย ๆ โก่งหลังขึ้นอย่างสบาย
- จากนั้นค่อย ๆ ลดหลังลงและเปิดหน้าอก
- เคลื่อนไหวช้า ๆ สลับกัน
- ไม่ต้องพยายามโก่งหรือแอ่นให้สุดช่วง
ประโยชน์หลักของท่านี้คือช่วยให้หลังได้เคลื่อนไหวสลับระหว่างการงอและเหยียด หลังจากอยู่ในท่าค่อนข้างคงที่มานาน
4. ท่ายืดกล้ามเนื้อด้านหน้าสะโพก
การนั่งทำให้สะโพกอยู่ในท่างอเป็นเวลานาน การเปลี่ยนมาอยู่ในท่าที่สะโพกเหยียดมากขึ้นจึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการเพิ่มการเคลื่อนไหวระหว่างวัน วิธีการคือ
- ยืนก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหน้า
- งอเข่าหน้าเล็กน้อย
- ขาหลังอยู่ด้านหลัง
- รักษาลำตัวตรง
- ค่อย ๆ เคลื่อนสะโพกไปด้านหน้าจนรู้สึกตึงบริเวณด้านหน้าสะโพกของขาหลัง
- ทำอีกข้างสลับกัน
5. ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก
กล้ามเนื้อสะโพกเป็นอีกบริเวณที่อาจรู้สึกตึงหลังนั่งนาน สามารถยืดบนเก้าอี้ได้โดยไม่ต้องลงพื้น วิธีการคือ
- นั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคง
- วางข้อเท้าข้างหนึ่งบนต้นขาอีกข้าง
- หลังอยู่ในท่าสบาย
- ค่อย ๆ โน้มลำตัวไปด้านหน้า
- หยุดเมื่อรู้สึกตึงบริเวณสะโพก
- สลับทำอีกข้าง
ไม่ควรกดเข่าลงแรง ๆ หรือฝืนจนเกิดอาการปวด หากมีอาการร้าว ชา หรือเสียวซ่าลงขาระหว่างทำ ควรหยุดและประเมินอาการก่อน
6. ท่ายืดต้นขาด้านหลัง
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังหรือ Hamstrings สามารถยืดได้ง่ายระหว่างวัน วิธีการคือ
- นั่งบริเวณขอบเก้าอี้
- เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหน้า
- วางส้นเท้าบนพื้น
- งอเข่าอีกข้างตามสบาย
- รักษาหลังในท่าที่สบาย
- โน้มตัวจากสะโพกไปด้านหน้าเล็กน้อย
- หยุดเมื่อรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านหลัง
ไม่จำเป็นต้องพยายามแตะปลายเท้า เพราะเป้าหมายไม่ใช่การแข่งขันเรื่องความยืดหยุ่น
7. หมุนลำตัวเบา ๆ บนเก้าอี้
สำหรับคนที่นั่งทำงานโดยแทบไม่ได้หมุนลำตัวเลย สามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวด้วยการหมุนตัวเบา ๆ วิธีการคือ
- นั่งบนเก้าอี้อย่างมั่นคง
- วางเท้าทั้งสองข้างบนพื้น
- ค่อย ๆ หมุนลำตัวไปด้านหนึ่ง
- กลับมาตรงกลาง
- หมุนไปอีกด้าน
- ทำอย่างช้า ๆ ในช่วงที่รู้สึกสบาย
ยืดแล้วดีขึ้น แต่ไม่นานก็กลับมาปวด?
เพราะการยืดอาจช่วยให้รู้สึกตึงน้อยลงหรือเคลื่อนไหวสบายขึ้น แต่ไม่ได้แก้ปัจจัยทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดหลัง หากในแต่ละวันยัง
- นั่งต่อเนื่องเป็นเวลานาน
- เคลื่อนไหวน้อย
- ใช้กล้ามเนื้อในรูปแบบเดิมซ้ำ ๆ
- ไม่ได้ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
- พักผ่อนไม่เพียงพอ
- มีความเครียดสูง
อาการก็สามารถกลับมาได้ WHO แนะนำ Structured Exercise สำหรับผู้ใหญ่ที่มี Chronic Primary Low Back Pain และเน้นว่าการดูแลควรพิจารณาหลายปัจจัยร่วมกัน ไม่ใช่พึ่งการรักษาเพียงวิธีเดียว
อ่านเพิ่มเติม: Core Stability ช่วยคนปวดหลังจากการนั่งทำงานได้อย่างไร?
สรุป
ท่าแก้ปวดหลังจาก Office Syndrome ไม่จำเป็นต้องเป็นท่ายาก การลุกเดิน เปลี่ยนอิริยาบถ และขยับหลัง สะโพก และขาเบา ๆ สามารถแทรกได้ระหว่างวัน สิ่งสำคัญคือไม่ฝืนความเจ็บและไม่คิดว่ายิ่งยืดแรงยิ่งดี หากอาการกลับมาเป็นซ้ำ การยืดเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ ควรเพิ่มการออกกำลังกายและแก้พฤติกรรมที่ทำให้อยู่ในท่าเดิมนาน ส่วนผู้ที่มีปวดร้าว ชา หรืออ่อนแรงควรประเมินสาเหตุก่อนเลือกท่าออกกำลังกาย
คำถามที่พบบ่อย
Q: ท่าแก้ปวดหลังควรทำทุกวันไหม?
A: สามารถขยับร่างกายเป็นประจำได้หากท่านั้นเหมาะกับอาการและไม่ทำให้ปวดมากขึ้น แต่ไม่จำเป็นต้องทำท่าเดิมทุกวันหรือยึดจำนวนครั้งตายตัว
Q: ยืดหลังแล้วมีเสียงดังอันตรายไหม?
A: เสียงจากข้อต่อสามารถเกิดขึ้นได้โดยไม่จำเป็นต้องมีความผิดปกติ แต่ไม่ควรจงใจบิดหรือกระชากหลังเพื่อให้เกิดเสียง โดยเฉพาะหากมีอาการปวดร่วมด้วย
Q: แค่ยืดกล้ามเนื้อเพียงพอสำหรับ Office Syndrome หรือไม่?
A: ไม่เพียงพอ หากอาการเป็นซ้ำ ควรดูทั้งการเคลื่อนไหวระหว่างวัน การออกกำลังกาย ความแข็งแรงของร่างกาย พฤติกรรมการทำงาน และปัจจัยอื่นร่วมด้วย
Q: ปวดหลังอยู่สามารถออกกำลังกายได้ไหม?
A: หลายกรณียังคงเคลื่อนไหวและออกกำลังกายในระดับที่เหมาะสมได้ แต่ควรปรับตามอาการ หากมีอาการทางระบบประสาทหรือสัญญาณอันตรายควรได้รับการประเมินก่อน
บทความนี้ได้รับการตรวจสอบด้านเนื้อหาทางวิชาการโดย แพทย์แผนจีน (ผู้ประกอบโรคศิลปะ สาขาการแพทย์แผนจีน)
[enwei_product_13336]
