การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้จริง และเป็นส่วนสำคัญของการรักษาในผู้ป่วยทุกคน ไม่ว่าจะอยู่ในระยะก่อนเป็นโรค ผู้ป่วยที่เพิ่งได้รับการวินิจฉัย หรือผู้ที่รับประทานยาลดความดันอยู่แล้ว อย่างไรก็ตาม การดูแลตัวเองไม่สามารถใช้แทนการรักษาด้วยยาได้ในผู้ป่วยทุกราย โดยเฉพาะผู้ที่มีความดันโลหิตสูงมาก มีโรคหัวใจ โรคไต หรือเคยเกิดโรคหลอดเลือดสมอง
การปรับพฤติกรรมช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างไร?
ความดันโลหิตสูงไม่ได้เกิดจากสาเหตุเพียงอย่างเดียว แต่เกิดจากหลายปัจจัยร่วมกัน เช่น ความแข็งของหลอดเลือด น้ำหนักตัว การรับประทานโซเดียมมากเกินไป ความเครียด และการไม่ออกกำลังกาย เมื่อปรับพฤติกรรมอย่างเหมาะสม จะช่วย
- ลดแรงต้านของหลอดเลือด
- ลดปริมาณโซเดียมและน้ำส่วนเกินในร่างกาย
- ช่วยให้หัวใจทำงานมีประสิทธิภาพขึ้น
- ควบคุมน้ำหนักตัว
- ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
10 วิธีลดความดันโลหิตด้วยตัวเอง
1. ลดการรับประทานอาหารเค็ม การรับประทานโซเดียมมากเกินไปทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำ ส่งผลให้หัวใจต้องสูบฉีดเลือดมากขึ้นและความดันโลหิตเพิ่มขึ้น อาหารที่มีโซเดียมสูง ได้แก่
- อาหารแปรรูป
- บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
- อาหารหมักดอง
- ไส้กรอกและแฮม
- น้ำปลา ซีอิ๊ว และซอสปรุงรส
องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทานโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวันหรือเทียบเท่าเกลือประมาณไม่เกิน 5 กรัมต่อวัน
2. เลือกรับประทานอาหารตามหลัก DASH รูปแบบการรับประทานอาหาร DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) เป็นแนวทางที่ได้รับการศึกษาว่าช่วยลดความดันโลหิตได้ ควรเน้น
- ผักหลากหลายสี
- ผลไม้สด
- ธัญพืชไม่ขัดสี
- ปลา
- ถั่วและเมล็ดพืช
- นมไขมันต่ำ (หากไม่มีข้อห้าม)
อ่านเพิ่มเติม: ความดันสูงกินอะไรดี?
3. ลดน้ำหนัก หากมีน้ำหนักเกิน น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นทำให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้น และเพิ่มแรงดันภายในหลอดเลือด สำหรับผู้ที่มีภาวะน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน การลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป ร่วมกับการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและการออกกำลังกาย สามารถช่วยควบคุมความดันโลหิตได้
4. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ การออกกำลังกายช่วยให้หลอดเลือดยืดหยุ่นขึ้น หัวใจทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น และช่วยควบคุมน้ำหนัก กิจกรรมที่แนะนำ เช่น
- เดินเร็ว
- ปั่นจักรยาน
- ว่ายน้ำ
- เต้นแอโรบิก
- วิ่งเหยาะ ๆ (หากไม่มีข้อห้าม)
ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์
5. งดสูบบุหรี่ นิโคตินทำให้หลอดเลือดหดตัว เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และเร่งการเสื่อมของผนังหลอดเลือด แม้ว่าการสูบบุหรี่จะไม่ได้เป็นสาเหตุโดยตรงของความดันโลหิตสูงในผู้ป่วยทุกคน แต่เป็นปัจจัยสำคัญที่เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง
6. จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากเป็นประจำสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของความดันโลหิต หากดื่ม ควรอยู่ในปริมาณที่เหมาะสมตามคำแนะนำของบุคลากรทางการแพทย์ และหลีกเลี่ยงการดื่มหนักในคราวเดียว
7. นอนหลับให้เพียงพอ การนอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืนอย่างต่อเนื่อง หรือมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ อาจเพิ่มความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง ควร
- นอนวันละประมาณ 7–9 ชั่วโมง
- เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา
- ลดการใช้โทรศัพท์หรือหน้าจอก่อนนอน
- หากนอนกรนเสียงดังหรือสะดุ้งหายใจบ่อย ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจหาภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
8. จัดการความเครียด ความเครียดเรื้อรังทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่ส่งผลให้หัวใจเต้นเร็วและหลอดเลือดหดตัว วิธีช่วยลดความเครียด เช่น
- ฝึกหายใจช้า ๆ
- นั่งสมาธิ
- โยคะ
- เดินเล่น
- ฟังเพลง
- พูดคุยกับคนใกล้ชิด
- ทำกิจกรรมที่ชอบ
9. วัดความดันที่บ้านเป็นประจำ การวัดความดันที่บ้านช่วยให้ทราบแนวโน้มของระดับความดันในชีวิตประจำวัน และช่วยให้แพทย์ประเมินผลการรักษาได้แม่นยำยิ่งขึ้น ควร
- วัดในช่วงเวลาเดิมของทุกวัน
- ใช้เครื่องวัดที่ได้มาตรฐาน
- วัดอย่างถูกวิธี
- บันทึกค่าทุกครั้ง
อ่านเพิ่มเติม: วัดความดันอย่างไรให้ถูกต้อง?
10. รับประทานยาและพบแพทย์ตามนัด ผู้ป่วยที่แพทย์สั่งยาลดความดันแล้ว ควรรับประทานยาอย่างสม่ำเสมอ ไม่ควร
- หยุดยาเอง
- ลดขนาดยาเอง
- ใช้สมุนไพรหรืออาหารเสริมแทนยา
- ซื้อยารับประทานเองโดยไม่ปรึกษาแพทย์
การปรับพฤติกรรมเป็นส่วนเสริมของการรักษา ไม่ใช่การทดแทนยาในผู้ป่วยที่จำเป็นต้องใช้ยา
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง หากต้องการลดความดัน
นอกจากการปรับพฤติกรรมแล้ว ยังควรหลีกเลี่ยงสิ่งที่อาจทำให้ความดันสูงขึ้น ได้แก่
- รับประทานอาหารเค็มเป็นประจำ
- ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
- สูบบุหรี่
- นอนดึกเป็นประจำ
- ไม่ออกกำลังกาย
- มีความเครียดสะสม
- รับประทานยาแก้ปวดกลุ่ม NSAIDs หรือยาลดคัดจมูกบางชนิดติดต่อกันโดยไม่ปรึกษาแพทย์
- หยุดยาลดความดันเอง
สรุป
การลดความดันโลหิตด้วยตัวเองสามารถทำได้โดยการปรับพฤติกรรมอย่างต่อเนื่อง เช่น ลดอาหารเค็ม รับประทานอาหารตามหลัก DASH ควบคุมน้ำหนัก ออกกำลังกาย นอนหลับให้เพียงพอ ลดความเครียด และติดตามค่าความดันอย่างสม่ำเสมอ อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคความดันโลหิตสูงแล้ว ไม่ควรหยุดยาด้วยตนเอง เพราะการปรับพฤติกรรมเป็นส่วนหนึ่งของการรักษา ไม่ใช่การทดแทนการใช้ยา
คำถามที่พบบ่อย
บทความนี้ได้รับการตรวจสอบด้านเนื้อหาทางวิชาการโดย แพทย์แผนจีน (ผู้ประกอบโรคศิลปะ สาขาการแพทย์แผนจีน)
