คนที่ต้องนั่งทำงานหลายชั่วโมง ไม่ควรรอให้ปวดหลัง ปวดเอว หรือเมื่อยจนทนไม่ไหวแล้วค่อยลุก ระหว่างวันควรหาโอกาสเปลี่ยนอิริยาบถ ลุกยืน เดิน หรือขยับร่างกายเป็นระยะ เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อทำงานอยู่ในรูปแบบเดิมต่อเนื่องนานเกินไป
ทำไมการนั่งต่อเนื่องนาน ๆ ถึงควรมีช่วงพัก?
ขณะมองจอ พิมพ์งาน หรือใช้เมาส์ กล้ามเนื้อหลายส่วนยังต้องช่วยควบคุมท่าทาง เช่น คอและไหล่ หลัง เอว แขนและข้อมือ รวมถึงสะโพกและลำตัว หากทำงานในท่าเดิมต่อเนื่อง กล้ามเนื้อบางส่วนอาจทำงานซ้ำหรือค้างอยู่เป็นเวลานาน จนเกิดความล้าและไม่สบายได้ ดังนั้น ผู้ทำงานคอมพิวเตอร์ควรเปลี่ยนท่าทาง ยืน ยืด และเคลื่อนไหวระหว่างวัน โดยเฉพาะงานที่มีการทำซ้ำสูงหรืออยู่ในท่าคงที่เป็นเวลานาน
ต้องลุกทุก 30 นาทีจริงไหม?
ไม่จำเป็นต้อง 30 นาที อาจะเริ่มตั้งแต่ 20, 30, 40 นาที หรือทุก 1 ชั่วโมง WHO ระบุว่า หลักฐานเกี่ยวกับความถี่และระยะเวลาที่เหมาะสมของการหยุดพักจากการนั่งยังมีจำกัด จึงยังไม่สามารถกำหนดตัวเลขตายตัวได้ หลักที่สำคัญกว่าคือ
- ลดเวลาที่นั่งนิ่งต่อเนื่อง
- เพิ่มการเคลื่อนไหวระหว่างวัน
- เปลี่ยนเวลาที่นั่งบางส่วนเป็นกิจกรรมทางกาย
- ไม่ใช้เวลาส่วนใหญ่ของวันอยู่ในพฤติกรรมเนือยนิ่ง
ควรใช้หลักอะไรแทนการจับเวลา?
ใช้สัญญาณจากร่างกาย หากเริ่มรู้สึกว่าหลังตึง เอวเมื่อย ไหล่เริ่มเกร็ง คอเริ่มล้า นั่งแล้วเริ่มไม่สบาย หรือต้องขยับตัวบนเก้าอี้บ่อยขึ้น อาจเป็นเวลาที่ควรเปลี่ยนอิริยาบถ ควร Micro-break หรือพักสั้น ๆ ระหว่างงาน เพื่อให้ร่างกายได้เปลี่ยนจากกิจกรรมหรือท่าทางที่ทำซ้ำอยู่ ตัวอย่างง่าย ๆ เช่น
- ลุกขึ้นยืน
- เดินรอบโต๊ะ
- เดินไปเติมน้ำ
- ยืดแขนและลำตัว
- ขยับไหล่
- เปลี่ยนจากนั่งเป็นยืน
- ทำงานที่ไม่ใช้คอมพิวเตอร์ชั่วคราว
งานยุ่งมาก ลุกไม่ได้บ่อย ทำอย่างไร?
ในวันที่ทำงานต่อเนื่อง สามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวจากกิจกรรมเล็ก ๆ เช่น
- ยืนรับโทรศัพท์
- ลุกระหว่างรอโปรแกรมโหลด
- เดินไปหยิบเอกสาร
- เปลี่ยนท่านั่ง
- ขยับข้อเท้าและขา
- ยืดตัวหลังจบการประชุม
- เดินช่วงพักกลางวัน
อีกวิธีหนึ่งคือ สลับประเภทงาน เช่น หลังทำงานหน้าจอต่อเนื่อง อาจเปลี่ยนไปจัดเอกสาร โทรศัพท์ หรือทำกิจกรรมอื่นที่ทำให้ร่างกายเปลี่ยนท่า
ออกกำลังกายหลังเลิกงานแล้ว ยังต้องลุกระหว่างวันไหม?
ควรแยกเป็นสองเรื่อง การออกกำลังกายเป็นประจำมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก แต่ไม่ได้หมายความว่าควรนั่งต่อเนื่องโดยไม่ขยับตลอดวัน WHO แนะนำให้ผู้ใหญ่
- จำกัดเวลาที่ใช้กับพฤติกรรมเนือยนิ่ง
- เพิ่มกิจกรรมทางกาย
- และผู้ที่มีเวลานั่งสูงควรพยายามมีกิจกรรมระดับปานกลางถึงหนักให้มากขึ้นตามความเหมาะสม
สำหรับสุขภาพโดยรวม WHO แนะนำผู้ใหญ่ให้มีกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อย 150–300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือกิจกรรมระดับหนักในปริมาณที่เทียบเท่ากัน ดังนั้นควรทำทั้งสองอย่าง คือ ออกกำลังกายเป็นประจำและลดช่วงเวลาที่นั่งต่อเนื่องระหว่างวัน
สรุป
ไม่จำเป็นต้องรอ 30 นาที หรือ 1 ชั่วโมง แล้วค่อยเปลี่ยนอิริยาบถ สิ่งสำคัญคือหลีกเลี่ยงการนั่งอยู่ในท่าเดิมต่อเนื่องเป็นเวลานาน และเพิ่มการเปลี่ยนอิริยาบถระหว่างวัน สามารถใช้ Micro-break สั้น ๆ ด้วยการยืน เดิน หรือขยับร่างกาย และผูกการเคลื่อนไหวเข้ากับกิจวัตร เช่น หลังประชุมหรือเวลารับโทรศัพท์ หากต้องทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ทั้งวัน ควรสลับทั้งนั่ง ยืน เดิน และออกกำลังกายเป็นประจำ
คำถามที่พบบ่อย
Q: นั่งทำงาน 30 นาทีต้องลุกทุกครั้งไหม?
A: ไม่จำเป็นต้องยึด 30 นาทีเป็นกฎตายตัว ปัจจุบันยังไม่มีระยะเวลาพักเดียวที่ได้รับการยืนยันว่าเหมาะกับทุกคน แต่ควรลดการนั่งต่อเนื่องและเปลี่ยนอิริยาบถเป็นระยะ
Q: พักจากการนั่งต้องเดินนานแค่ไหน?
A: ยังไม่มีระยะเวลาที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน แม้มีงานทดลองพบว่าการเดินสั้น ๆ สามารถลดอาการปวดจากการนั่งในบางคนได้ แต่ยังไม่ควรนำมาใช้เป็นสูตรตายตัว
Q: แค่ยืนขึ้นถือว่าพักจากการนั่งไหม?
A: ถือว่าได้เปลี่ยนอิริยาบถ แต่หากทำได้ควรเพิ่มการเคลื่อนไหว เช่น เดินหรือขยับร่างกายร่วมด้วย แทนการยืนนิ่งเป็นเวลานาน
Q: ใช้ Standing Desk แล้วไม่เป็น Office Syndrome ใช่ไหม?
A: ไม่สามารถรับประกันได้ Standing Desk เพิ่มทางเลือกในการเปลี่ยนท่า แต่ยังควรสลับนั่ง ยืน เดิน และดูปัจจัยอื่น เช่น การออกกำลังกายและลักษณะงานร่วมด้วย
บทความนี้ได้รับการตรวจสอบด้านเนื้อหาทางวิชาการโดย แพทย์แผนจีน (ผู้ประกอบโรคศิลปะ สาขาการแพทย์แผนจีน)
