การจัดการความเครียดไม่ได้หมายถึงการทำให้ชีวิตไม่มีความเครียดเลย แต่คือการแยกว่า อะไรแก้ได้ อะไรต้องปรับตัว และอะไรต้องขอความช่วยเหลือ WHO ระบุว่า ความเครียดเป็นปฏิกิริยาตามธรรมชาติของมนุษย์ และการเรียนรู้วิธีรับมือกับความเครียดสามารถช่วยลดความรู้สึกว่าปัญหามากเกินกำลัง และส่งเสริมทั้งสุขภาพกายและสุขภาพใจได้
1. เริ่มจากหาต้นเหตุของความเครียดให้เจอ ก่อนจะพยายามคลายเครียด เราควรถามตัวเองก่อนว่า ตอนนี้เราเครียดเรื่องอะไร? อาจเป็นเพราะ
- งานมากเกินไป
- มีหลายเรื่องต้องทำพร้อมกัน
- ปัญหาทางการเงิน
- ความสัมพันธ์
- สุขภาพ
- การนอนน้อย
- ความคาดหวังของตัวเอง
- เรื่องที่ควบคุมไม่ได้
อ่านเพิ่มเติม: ความเครียดคืออะไร? อาการและสัญญาณที่ไม่ควรมองข้าม
2. แยกสิ่งที่ “ควบคุมได้” กับ “ควบคุมไม่ได้” หนึ่งในสิ่งที่ทำให้ความเครียดหนักขึ้น คือการใช้พลังไปกับสิ่งที่เราเปลี่ยนแปลงไม่ได้ แบ่งปัญหาออกเป็น 2 กลุ่ม
| สิ่งที่ควบคุมได้ | สิ่งที่ควบคุมไม่ได้ |
|---|---|
| ตารางงานของตัวเอง การพักระหว่างวัน การขอความช่วยเหลือ การลดงานบางอย่าง เวลานอน การตอบสนองของตัวเองต่อปัญหา | ความคิดเห็นของคนอื่น เหตุการณ์ที่เกิดไปแล้ว การตัดสินใจของผู้อื่น เหตุการณ์บางอย่างในอนาคต |
เป้าหมายคือใช้พลังกับสิ่งที่เราทำอะไรได้ก่อน ไม่จำเป็นต้องแก้ทุกปัญหาในวันเดียว
3. แบ่งปัญหาใหญ่ให้เป็นเรื่องเล็ก กำหนดเป้าหมายและจัดลำดับความสำคัญว่าเรื่องไหนจำเป็นต้องทำตอนนี้ และเรื่องไหนรอได้ รวมถึงเรียนรู้ที่จะปฏิเสธงานเพิ่มเมื่อภาระเริ่มมากเกินไป วิธีคือ
- เขียนสิ่งที่ต้องทำออกมา
- เลือกเรื่องสำคัญที่สุด 1–3 เรื่อง
- แบ่งงานใหญ่เป็นขั้นตอนเล็ก ๆ
- ทำทีละอย่าง
- ให้เวลาพักระหว่างงาน
4. ฝึกให้ร่างกายออกจากภาวะตึงเครียด เวลาเครียด ร่างกายมักอยู่ในภาวะตื่นตัว เช่น หายใจเร็ว กล้ามเนื้อตึง หรือรู้สึกว่าหัวหยุดคิดไม่ได้ กิจกรรมผ่อนคลายสามารถช่วยให้ร่างกายค่อย ๆ ลดความตื่นตัวลงได้ ลองใช้วิธีที่ทำได้จริง เช่น
- หายใจช้าและลึก
- ฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
- นั่งเงียบ ๆ สักครู่
- เดินเล่น
- ฟังเพลง
- อ่านหนังสือ
- อยู่ในธรรมชาติ
- ทำกิจกรรมที่รู้สึกเพลิดเพลิน
WHO มีแนวทาง Doing What Matters in Times of Stress ซึ่งประกอบด้วยเทคนิค เช่น การดึงความสนใจกลับมาอยู่กับปัจจุบัน การไม่ถูกความคิดยาก ๆ ดึงไปทั้งหมด การยอมรับอารมณ์ และการปฏิบัติต่อตนเองอย่างเมตตา โดยสามารถฝึกได้เพียงไม่กี่นาทีต่อวัน
5. ขยับร่างกายหรือออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักจึงจะมีประโยชน์ การเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น
- เดิน
- ปั่นจักรยาน
- เต้น
- ทำงานบ้าน
- ออกกำลังกายที่ชอบ
WHO แนะนำการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นหนึ่งในวิธีรับมือกับความเครียด ขณะที่ NIMH ระบุว่าการเดินประมาณ 30 นาทีต่อวันสามารถช่วยส่งเสริมอารมณ์และสุขภาพโดยรวมได้ และถ้าทำไม่ถึง 30 นาทีในครั้งเดียวก็สามารถแบ่งเป็นช่วงสั้น ๆ ได้
6. อย่ามองข้ามการนอน หากเครียดมากแต่ยังนอนน้อยต่อเนื่อง ร่างกายจะมีเวลาฟื้นตัวไม่เพียงพอ สิ่งที่ควรทำ ได้แก่
- เข้านอนและตื่นใกล้เคียงเวลาเดิม
- ลดการใช้โทรศัพท์ก่อนนอน
- ลดคาเฟอีนช่วงเย็น
- หลีกเลี่ยงมื้อใหญ่ใกล้เวลานอน
- จัดห้องให้มืด เงียบ และสบาย
- ออกกำลังกายในช่วงกลางวัน
WHO ระบุว่าการนอนเพียงพอมีความสำคัญต่อทั้งร่างกายและจิตใจ และแนะนำให้รักษาเวลานอนให้สม่ำเสมอ รวมถึงลดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน
อ่านเพิ่มเติม: นอนไม่หลับทำอย่างไร? วิธีช่วยให้นอนหลับดีขึ้นโดยไม่พึ่งยา
7. กินให้เป็นเวลา และดูคาเฟอีนให้เหมาะสม เวลางานยุ่งหรือเครียด หลายคนอาจกินไม่ตรงเวลา หรือใช้กาแฟช่วยให้ทำงานต่อได้ แต่ถ้าดื่มคาเฟอีนมากเกินไป บางคนอาจรู้สึก
- ใจสั่น
- กระวนกระวาย
- นอนไม่หลับ
- รู้สึกตื่นตัวมากขึ้น
ควรสังเกตว่าอาหาร เครื่องดื่ม หรือปริมาณคาเฟอีนส่งผลต่อความรู้สึกของตัวเองอย่างไร
8. พูดคุยกับคนที่ไว้ใจ ความเครียดมักหนักขึ้นเมื่อรู้สึกว่าต้องจัดการทุกอย่างคนเดียว WHO แนะนำให้รักษาความสัมพันธ์กับครอบครัวและเพื่อน และแบ่งปันความรู้สึกหรือความกังวลกับคนที่ไว้ใจ เช่น
- คนในครอบครัว
- เพื่อน
- คู่ชีวิต
- เพื่อนร่วมงานที่ไว้ใจ
- ผู้เชี่ยวชาญ
9. ลดสิ่งที่ทำให้สมองรับความเครียดเพิ่มโดยไม่จำเป็น บางครั้งต้นเหตุไม่ได้เพิ่มขึ้น แต่เราได้รับสิ่งกระตุ้นเพิ่มตลอดวัน เช่น
- เช็กข่าวตลอดเวลา
- เปิดแจ้งเตือนทุกแอป
- อ่านโซเชียลมีเดียก่อนนอน
- เอางานกลับมาทำตลอดคืน
WHO ระบุว่าการติดตามข่าวหรือโซเชียลมีเดียมากเกินไปอาจเพิ่มความเครียด และแนะนำให้จำกัดเวลาหากสังเกตว่าการรับข้อมูลทำให้รู้สึกเครียดมากขึ้น
เทคนิคจาก WHO ที่ใช้ได้ในชีวิตประจำวัน
แนวทาง Doing What Matters in Times of Stress ของ WHO เสนอเทคนิคหลัก 5 อย่างที่สามารถนำมาปรับใช้ได้ ได้แก่
- Grounding ดึงความสนใจกลับมาอยู่กับสิ่งที่เกิดขึ้นตรงหน้า
- Unhooking ฝึกไม่ปล่อยให้ความคิดหรืออารมณ์ยาก ๆ ควบคุมการกระทำทั้งหมด
- Acting on values เลือกทำสิ่งที่สอดคล้องกับสิ่งที่เราให้คุณค่า
- Making room ยอมรับว่าอารมณ์ไม่สบายใจสามารถเกิดขึ้นได้ โดยไม่ต้องรีบต่อสู้กับมันทุกครั้ง
- Engaging with kindness ปฏิบัติต่อตัวเองและผู้อื่นด้วยความเมตตา
เมื่อไรการดูแลตัวเองอาจไม่เพียงพอ?
ควรพิจารณาขอความช่วยเหลือจากแพทย์ นักจิตวิทยา หรือจิตแพทย์ หาก
- ความเครียดเกิดขึ้นต่อเนื่องและควบคุมได้ยาก
- นอนไม่ดีต่อเนื่อง
- สมาธิหรือความสามารถในการทำงานลดลง
- เริ่มหลีกเลี่ยงกิจกรรมหรือคนรอบตัว
- รู้สึกเศร้า วิตก หรือหมดแรงมากขึ้น
- ไม่สามารถทำกิจวัตรตามปกติได้
- ลองปรับพฤติกรรมแล้วอาการยังไม่ดีขึ้น
ควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเมื่อมีอาการรุนแรงหรือสร้างความทุกข์ต่อเนื่องประมาณ 2 สัปดาห์ขึ้นไป เช่น นอนไม่หลับ สมาธิลดลง หมดความสนใจ หรือทำกิจวัตรตามปกติไม่ได้
สรุป
การจัดการความเครียดไม่ใช่การพยายามทำให้ตัวเอง “ไม่เครียดเลย” แต่เป็นการรู้ว่ากำลังเครียดจากอะไร และเลือกวิธีรับมือให้ตรงกับต้นเหตุ เริ่มจากแยกสิ่งที่ควบคุมได้ จัดลำดับปัญหา และแบ่งงานให้เล็กลง พร้อมดูแลการนอน การเคลื่อนไหวร่างกาย และหาเวลาผ่อนคลาย การพูดคุยกับคนที่ไว้ใจและลดสิ่งกระตุ้นที่ไม่จำเป็นก็ช่วยลดภาระทางใจได้ หากลองดูแลตัวเองแล้วความเครียดยังคงรุนแรงหรือเริ่มกระทบชีวิตประจำวัน ควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
คำถามที่พบบ่อย
Q: เครียดมากควรเริ่มจากอะไรเป็นอย่างแรก?
A: เริ่มจากหาว่าอะไรเป็นต้นเหตุหลัก แล้วแยกสิ่งที่ควบคุมได้ออกจากสิ่งที่ควบคุมไม่ได้ จากนั้นเลือกแก้ทีละเรื่อง ไม่จำเป็นต้องพยายามจัดการทุกอย่างพร้อมกัน
Q: การหายใจช่วยลดความเครียดได้จริงไหม?
A: การฝึกหายใจและกิจกรรมผ่อนคลายเป็นหนึ่งในวิธีที่ใช้ช่วยลดความตื่นตัวของร่างกายและช่วยให้กลับมาอยู่กับปัจจุบัน WHO และ NIMH รวมเทคนิคผ่อนคลายและการฝึกสติไว้ในแนวทางช่วยจัดการความเครียด
Q: ออกกำลังกายช่วยลดความเครียดได้ไหม?
A: ได้ การเคลื่อนไหวร่างกายและออกกำลังกายสม่ำเสมอเป็นหนึ่งในวิธีที่ WHO และ NIMH แนะนำสำหรับการดูแลความเครียดและสุขภาพจิต
Q: ต้องทำทุกวิธีพร้อมกันหรือไม่?
A: ไม่จำเป็น การเปลี่ยนหลายอย่างพร้อมกันอาจทำให้รู้สึกกดดันมากกว่าเดิม ควรเลือก 1–2 เรื่องที่ทำได้จริง เช่น ปรับเวลานอน เดินวันละช่วงสั้น ๆ หรือแบ่งงานออกเป็นขั้นตอน แล้วค่อยเพิ่มวิธีอื่นภายหลัง
บทความนี้ได้รับการตรวจสอบด้านเนื้อหาทางวิชาการโดย แพทย์แผนจีน (ผู้ประกอบโรคศิลปะ สาขาการแพทย์แผนจีน)
