เวลาเครียด หลายคนอาจอยากกินของหวาน ของทอด หรืออาหารที่ตัวเองชอบ เพราะทำให้รู้สึกดีขึ้นชั่วคราว ขณะที่บางคนกลับเบื่ออาหารและกินน้อยลง WHO แนะนำให้รับประทานอาหารสมดุล กินอาหารเป็นเวลา ดื่มน้ำให้เพียงพอ และรับประทานผักผลไม้เป็นส่วนหนึ่งของการดูแลตัวเองในช่วงที่มีความเครียด
1. ผักและผลไม้หลากหลายชนิด
ไม่จำเป็นต้องตามหา “Superfood” ราคาแพง เพราะสิ่งที่สำคัญกว่าคือ ความหลากหลาย ตัวอย่างที่กินได้ในชีวิตประจำวัน เช่น
- ผักใบเขียว
- มะเขือเทศ
- แครอต
- ฟักทอง
- บรอกโคลี
- ฝรั่ง
- ส้ม
- กล้วย
- มะละกอ
2. ธัญพืชไม่ขัดสีและคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพ
ช่วงเครียดไม่จำเป็นต้องตัดคาร์โบไฮเดรตออกทั้งหมด สามารถเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรต เช่น
- ข้าวกล้อง
- ข้าวโอ๊ต
- ขนมปังโฮลวีต
- ธัญพืชเต็มเมล็ด
- มันเทศ
- ถั่วชนิดต่าง ๆ
3. โปรตีนให้เพียงพอในแต่ละมื้อ
ช่วงที่เครียดและงานยุ่ง บางคนกินกาแฟแทนอาหารเช้า หรือกินขนมแทนมื้อหลัก ทำให้มื้ออาหารไม่สมดุล ควรพยายามมีแหล่งโปรตีน เช่น
- ปลา
- ไข่
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
- เต้าหู้
- ถั่วเหลือง
- ถั่วชนิดต่าง ๆ
- นมหรือผลิตภัณฑ์จากนมตามความเหมาะสม
4. ถั่วและเมล็ดพืชเป็นอีกตัวเลือกที่เพิ่มได้ง่าย
ถั่วและเมล็ดพืชสามารถใช้เป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารหรือของว่างได้ เช่น
- อัลมอนด์
- วอลนัต
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- งา
- เมล็ดฟักทอง
- ถั่วลิสง
5. อย่าปล่อยให้ยุ่งจนข้ามมื้อบ่อย ๆ
ความเครียดสามารถเปลี่ยนพฤติกรรมการกินได้ทั้งสองทาง คือบางคนอยากกินมากขึ้น ขณะที่บางคนกลับไม่รู้สึกหิวและข้ามมื้อ ซึ่งอาจนำไปสู่การกินมากในภายหลังได้ วิธีง่าย ๆ คือ
- พยายามกินมื้อหลักให้ใกล้เคียงเวลาเดิม
- ไม่ปล่อยให้หิวจัดเป็นประจำ
- เตรียมอาหารหรือของว่างที่กินง่ายไว้ในวันที่งานยุ่ง
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ
6. ถ้านอนไม่หลับ ต้องระวังคาเฟอีน
หากมีทั้งความเครียดและนอนไม่หลับ สิ่งหนึ่งที่ควรสังเกตคือปริมาณและเวลาที่ได้รับคาเฟอีน คาเฟอีนพบได้ใน
- กาแฟ
- ชา
- เครื่องดื่มชูกำลัง
- น้ำอัดลมบางชนิด
- ช็อกโกแลต
คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้น จึงสามารถรบกวนการนอนได้ โดย NHLBI ระบุว่าผลของคาเฟอีนอาจอยู่ได้นานถึงประมาณ 8 ชั่วโมง ในบางคน ดังนั้น ถ้าดื่มกาแฟช่วงบ่ายหรือเย็นแล้วกลางคืนหลับยาก ลองขยับกาแฟมาไว้ช่วงเช้าหรือลดปริมาณลง แล้วสังเกตว่าการนอนเปลี่ยนไปหรือไม่
อ่านเพิ่มเติม: นอนไม่หลับทำอย่างไร? วิธีช่วยให้นอนหลับดีขึ้นโดยไม่พึ่งยา
7. ไม่ควรใช้แอลกอฮอล์เป็นตัวช่วยให้นอนหลับ
บางคนดื่มแอลกอฮอล์แล้วรู้สึกง่วง จึงเข้าใจว่าช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น แต่แม้แอลกอฮอล์อาจทำให้หลับง่ายขึ้นในช่วงแรก คุณภาพการนอนอาจแย่ลงและตื่นกลางคืนได้ง่ายขึ้น หากมีความเครียด การใช้แอลกอฮอล์เพื่อช่วยผ่อนคลายหรือช่วยนอนเป็นประจำจึงไม่ใช่วิธีจัดการความเครียดที่เหมาะสม
8. มื้อเย็นไม่ควรหนักเกินไปใกล้เวลานอน
การกินมื้อใหญ่ก่อนนอนไม่นานอาจรบกวนการนอนได้ โดยเฉพาะในคนที่มีอาการแน่นท้อง ท้องอืด หรือกรดไหลย้อนง่าย หากหิวก่อนนอน สามารถเลือกของว่างเบา ๆ แทนมื้อใหญ่ได้
ระวัง “Stress Eating” เครียดแล้วกินโดยไม่หิว
อีกด้านหนึ่งของความเครียดคือ Stress Eating หรือ Emotional Eating ลักษณะที่อาจสังเกตได้ เช่น
- ไม่ได้หิว แต่รู้สึกอยากกิน
- เครียดแล้วอยากกินของหวานหรือของกรุบกรอบ
- กินเร็วมากโดยไม่ทันสังเกตความอิ่ม
- ใช้อาหารเป็นรางวัลหลังวันที่เหนื่อย
- กินเพื่อให้รู้สึกดีขึ้นชั่วคราว
- กลางวันยุ่งจนไม่กิน แล้วมากินมากช่วงเย็น
ความเครียดเรื้อรังสามารถเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของความอยากอาหาร และพฤติกรรมที่เรียนรู้มาก่อนก็มีส่วนทำให้บางคนใช้อาหารเป็นวิธีรับมือกับอารมณ์
สรุป
อาหารไม่มีชนิดใดที่กินแล้วความเครียดหายหรือนอนหลับดีขึ้นทันที สิ่งสำคัญกว่าคือรูปแบบการกินโดยรวม ควรกินอาหารให้หลากหลายและเป็นเวลา เน้นผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด แหล่งโปรตีน และดื่มน้ำให้เพียงพอ หากนอนหลับได้ไม่ดี ควรสังเกตคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และมื้ออาหารใกล้เวลานอนร่วมด้วย และหากความเครียดหรือนอนไม่หลับเกิดขึ้นต่อเนื่อง การปรับอาหารเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการดูแล ไม่ควรใช้แทนการประเมินและการรักษาที่เหมาะสม
คำถามที่พบบ่อย
Q: เครียดควรกินอะไรเป็นพิเศษ?
A: ไม่จำเป็นต้องมีอาหารชนิดพิเศษ ให้เน้นอาหารที่หลากหลายและสมดุล เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว และแหล่งโปรตีนที่เหมาะสม พร้อมกินให้เป็นเวลาและดื่มน้ำเพียงพอ
Q: กินกล้วยก่อนนอนช่วยให้นอนหลับไหม?
A: กล้วยสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ แต่ยังไม่ควรมองว่ากล้วยเป็นวิธีรักษาอาการนอนไม่หลับ หากมีปัญหานอนไม่หลับต่อเนื่องควรหาสาเหตุและดูแลการนอนโดยรวม
Q: กาแฟควรงดตั้งแต่กี่โมง?
A: ไม่มีเวลาเดียวที่เหมาะกับทุกคน เพราะแต่ละคนไวต่อคาเฟอีนต่างกัน แต่ NHLBI ระบุว่าผลของคาเฟอีนอาจอยู่นานถึงประมาณ 8 ชั่วโมง ดังนั้นผู้ที่นอนหลับยากควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีนในช่วงหลายชั่วโมงก่อนเข้านอน
Q: นมอุ่นช่วยให้นอนหลับจริงไหม?
A: หากดื่มแล้วรู้สึกผ่อนคลายและไม่ทำให้แน่นท้อง สามารถดื่มได้ แต่ไม่ควรคาดหวังว่านมอุ่นจะรักษาภาวะนอนไม่หลับ โดยเฉพาะอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง
บทความนี้ได้รับการตรวจสอบด้านเนื้อหาทางวิชาการโดย แพทย์แผนจีน (ผู้ประกอบโรคศิลปะ สาขาการแพทย์แผนจีน)
